Предотвратяването на затлъстяването включва ежедневен избор на здравословен начин на живот . За да предотвратите затлъстяването, трябва да останете активни, да следвате здравословна диета и да спите достатъчно. Предотвратяването на затлъстяването също включва отказване на определени предпочитания, като безалкохолни напитки или шофиране на кратки разстояния, когато вместо това можете да ходите.
Затлъстяването обикновено се определя като хронично заболяване, характеризиращо се с прекомерна телесна мазнина. Повече от 42% от възрастните и 19% от децата и юношите в САЩ имат затлъстяване и тези числа нарастват. Затлъстяването често се причинява от комбинация от рискови фактори, включително генетика , лоша диета, заседнал начин на живот , медицински състояния и липса на достъп до здравословни храни.
Въпреки че превенцията на затлъстяването трябва да започне в детството, никога не е твърде късно да започнете да правите по-здравословен избор. Тази статия обсъжда как да се предотврати затлъстяването, като се започне от детството и по-късно в живота. Включва стратегии за диета, упражнения и начин на живот, както и как тези стратегии могат да намалят риска от затлъстяване.
Предотвратяване на затлъстяването в детска възраст
Затлъстяването често започва в детството . Изследванията показват, че ако човек има затлъстяване на 5-годишна възраст, е по-вероятно да има затлъстяване като възрастен. Обратно, ако детето няма затлъстяване на 5-годишна възраст, рискът от затлъстяване през целия живот е значително по-нисък.
Затлъстяването е резултат от комбинация от генетични фактори, фактори на околната среда и начина на живот. Въпреки че семействата не могат да променят своите гени, те могат да моделират модели на здравословен начин на живот за децата, за да започнат да предотвратяват затлъстяването от ранна възраст.
За да предотвратят затлъстяването в детска възраст, семействата могат:
- Насърчавайте здравословното хранене: Семействата могат да опитат да заменят преработени закуски като картофен чипс с по-здравословни закуски като печени ябълкови чипсове с канела. Да кажете „не“ на безалкохолните напитки е друга чудесна отправна точка.
- Активирайте се заедно: Родителите и децата могат да се възползват от съвместната физическа активност. Създайте традиция за физическа активност, като игра на фризби или каране на велосипеди заедно след училище. Деца на възраст от 6 до 17 години трябва да получават 60 минути физическа активност на ден.
- Осигурете постоянен сън: Децата, които не спят достатъчно, имат по-голям риск от развитие на затлъстяване, диабет тип 2 и други здравословни проблеми. Количеството непрекъснат сън, от което се нуждае вашето дете, зависи от неговата възрастова група, но ключът е постоянно време за лягане – дори през уикендите.
- Минимизирайте времето пред екрана: твърде много време пред екрана в детството увеличава риска от затлъстяване, лош сън, нездравословно хранене и др. Когато е възможно, важно е да замените времето пред екрана с време за семейството или физическа активност. Като минимум екраните трябва да бъдат изключени поне един час преди лягане.
Ако се притеснявате за теглото на вашето дете, обърнете се към доставчик на здравни услуги. Вашият доставчик може да е в състояние да ви помогне да идентифицирате факторите за начина на живот, които допринасят за наддаването на тегло на вашето дете. Те могат също така да оценят всички рискове за здравето на вашето дете въз основа на теглото му или семейната ви история.
Диета за предотвратяване на затлъстяването
Затлъстяването може да бъде предотвратено чрез спазване на основните принципи на здравословното хранене . Ето прости промени, които можете да направите в хранителните си навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да предотвратите затлъстяването.
Яжте повече плодове и зеленчуци
Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, намалява риска от затлъстяване. Плодовете и зеленчуците съдържат разнообразие от полезни хранителни вещества и са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . Те също са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити с по-малко калории и гарантира, че храносмилателната ви система остава регулирана.
Съсредоточете се върху пълненето на чинията си с цели зеленчуци и плодове при всяко хранене. Стремете се към много естествени цветове – моркови, сладки картофи, броколи, банани, патладжан – колкото повече цвят, толкова по-весело.
Освободете се (или елиминирайте) източници на протеини, които са богати на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти. Ако решите да изключите изцяло месото, консултирайте се с доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от хранителни дефицити.
Предотвратява ли растителната диета затлъстяването?
Яденето на повече растителни храни и по-малко животински храни намалява инсулиновата резистентност и допринася за по-здравословен индекс на телесна маса (ИТМ, несъвършен, но често използван показател). Спазването на растителна диета няма да увеличи риска от затлъстяване. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се оценят ползите от диетите на растителна основа за намаляване на затлъстяването в дългосрочен план.
Избягвайте преработените храни
Силно преработените храни , като бял хляб и много закуски в кутии, са често срещан източник на празни калории, които се натрупват бързо. Проучване от 2019 г. установи, че хората, на които е предложена високо преработена диета, консумират повече калории и наддават на тегло, докато тези, на които е предложена минимално преработена диета, ядат по-малко и губят тегло.
Има много здравословни алтернативи на преработените закуски, които могат да бъдат също толкова задоволителни, като например:
- Несолени бадеми, кашу, орехи и шамфъстък
- Печен нахут
- Хрупкави салфетки от маруля
- Замразени боровинки, покрити с кисело мляко
- Печен бананов чипс
Въпреки че може да отнеме малко повече време и креативност, планирането и приготвянето на здравословни закуски може да бъде приятно и възнаграждаващо изживяване.
Ограничете захарта и изкуствените подсладители
Важно е да поддържате нисък прием на добавени захари. Според настоящите диетични указания повечето възрастни жени не трябва да приемат повече от 24 грама захар на ден, докато повечето възрастни мъже не трябва да приемат повече от 36.
Основните източници на добавена захар, които трябва да избягвате, включват:
- Подсладени напитки, включително газирани напитки и енергийни или спортни напитки
- Зърнени десерти като пайове, бисквитки и торти
- Плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок)
- бонбони
- Млечни десерти като сладолед
Изкуствените подсладители също са свързани със затлъстяването и диабета . Докато някои естествени подсладители като агаве не повишават глюкозата толкова бързо, колкото трапезната захар, те все пак повишават кръвната захар и също трябва да се използват умерено.
Намалете наситените мазнини
Многобройни проучвания показват, че консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини допринася за затлъстяването. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:
- пица
- Сирене
- Пълномаслено и нискомаслено мляко
- Маслени и млечни десерти
- Месни продукти, като колбаси, бекон, телешко, хамбургери
- Бисквити и други десерти на зърнена основа
- Много ястия за бързо хранене
Вместо това се съсредоточете върху източници на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) като:
- авокадо
- Зехтин и рапично масло
- Ядки
- Тиквени и сусамови семки
- Риба
Въпреки че тези мазнини са по-здравословни за вас, те все пак трябва да бъдат ограничени до около 20% до 35% от дневните калории. Хората с повишен холестерол или съдови заболявания може да се нуждаят от още по-ниско ниво.
Обърнете внимание на напитките
Една кутия Coca-Cola от 12 унции съдържа 39 грама захар. Това означава, че само една кутия кока-кола надвишава препоръчителния дневен прием на захар.
Захарта и калориите в безалкохолните напитки, енергийните напитки, спортните напитки и соковете бързо се натрупват и могат да допринесат за наддаване на тегло. Но напитките, продавани като “без захар” и “нискокалорични”, не са много по-добри. Изкуствено подсладените напитки също носят риск от множество здравословни проблеми, включително затлъстяване.
Вместо да се фокусирате върху това кой изкуствен подсладител е най-добър, по-добре е да избягвате подсладителите като цяло. Вместо това направете вода или неподсладени напитки.
Гответе у дома
Хората, които приготвят храна у дома, са по-малко склонни да напълнеят или да развият диабет тип 2, показват проучвания.
Едно такова проучване установи, че хората, които ядат домашно приготвени ястия повече от пет пъти седмично, са с 28% по-малко вероятно да имат ИТМ с наднормено тегло, отколкото хората, които ядат домашно приготвени ястия по-малко от три пъти седмично. Яденето на повече домашно приготвени ястия също се свързва с по-малко телесни мазнини.
ИТМ е остаряла, грешна мярка. Не взема под внимание фактори като състав на тялото , етническа принадлежност, пол, раса и възраст. Въпреки че е предубедена мярка, ИТМ все още се използва широко в медицинската общност, защото е евтин и бърз начин за анализиране на потенциалното здравословно състояние и резултатите на дадено лице.
Упражнение за предотвратяване на затлъстяването
Повечето национални и международни насоки препоръчват средният възрастен да получава поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица. Това означава поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
Изследователите също така са установили, че хората, които ходят бързо или бързо, са по-склонни да имат по-ниско тегло, по-нисък ИТМ и по-ниска обиколка на талията в сравнение с хората, извършващи други дейности.
В допълнение, експертите препоръчват да сте активни през целия ден, независимо дали като използвате стоящо бюро, правите чести почивки за разтягане или намирате начини да работите в ходене на срещи през деня.
Намаляване на стреса за предотвратяване на затлъстяването
Хроничният стрес повишава нивата на хормона на стреса кортизол и води до наддаване на тегло. Това може да доведе и до лош диетичен избор, тъй като кортизолът и други хормони на стреса могат да увеличат „жажда за въглехидрати“ и да затруднят упражняването на добра преценка и воля.
Разгледайте многото здравословни начини за преодоляване на стреса и намерете това, което работи най-добре за вас. Това може да включва:
- Ежедневна разходка
- Редовно занимание с йога или тай чи
- медитация
- Слушане на музика, която обичате
- Събиране с приятели
- Водене на дневник
Проучванията показват, че отглеждането на домашен любимец може да понижи кръвното налягане. Освен това, домашните любимци, особено кучетата, могат да повишат нивото ви на физическа активност и да ви помогнат да предотвратите наддаването на тегло.
Подобряване на съня за предотвратяване на затлъстяването
Ролята на съня за цялостното благосъстояние не може да бъде надценена. Това се простира и до целта за предотвратяване на затлъстяването. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват седем или повече часа сън за възрастни на 18 и повече години и дори повече сън за по-младите хора.
Проучванията свързват по-късното лягане с наддаването на тегло с течение на времето. Едно от тези проучвания включва 137 000 души от 26 страни. То показа, че в сравнение с хората, които си лягат преди 22 часа, хората, които си лягат след 10, имат 20% по-голям риск от общо и абдоминално затлъстяване. Междувременно рискът е до 38% по-висок при хора, които си лягат след 2 часа сутринта
Ако имате проблеми с по-ранното заспиване, може да ви помогне:
- Задайте последователно време за лягане.
- Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и комфортна температура.
- Дръжте телефоните, компютрите и телевизорите далеч от спалнята.
- Прекъснете времето пред екрана в рамките на един час след лягане.
- Избягвайте големи хранения и кофеин преди лягане.
- Увеличете физическите упражнения, за да помогнете на тялото си да се отпусне по-добре през нощта.
Резюме
Има няколко възможни причини за затлъстяването. Фактът, че двете най-големи – диета и активност – са тези, върху които можете да повлияете, е добра новина. Здравословният начин на живот, който поставя упражненията и храненето в центъра си, може да донесе и безброй други ползи за здравето. Добрият сън и намирането на начини за намаляване на стреса също са важни.
Ако сте направили значителни промени в начина си на живот и все още наддавате или не можете да отслабнете, посетете медицински специалист, за да изключите други възможни причини за наддаване на тегло.
0 Коментари