Как да коригираме заседналия начин на живот

Съвременните постижения улесняват живота ни, но са накарали много от нас да възприемат по-заседнал начин на живот. По-малкото движение и повече седене е свързано с няколко здравословни състояния и се смята, че е важна причина за епидемията от затлъстяване .

Седенето повече от четири часа на ден значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (може би дори повече от пушенето), диабет и няколко други състояния, свързани със затлъстяването. 

Коригирането на заседналия начин на живот изисква известно съзнателно усилие в началото, но стойността на по-голямата физическа активност си заслужава заради безбройните предимства.

Независимо дали сте заседнали на бюро цял ден или просто се борите да се мотивирате и да спортувате, ето идеи, които да ви помогнат да се раздвижите.

Какво се счита за заседнал начин на живот?

Въпреки че няма стриктна дефиниция за това какво представлява заседналият начин на живот, изследователите разполагат с няколко различни показателя, за да измерят какво представлява заседналият начин на живот. Една мярка е времето, което индивидът прекарва седнал или легнал по време на будни часове. Прекарването на четири до шест будни часа в седнало или легнало положение се счита за заседнал. 

Изглежда разумно да се предположи, че тези, които отговарят на изискванията за физическа активност, няма да се считат за заседнали. Изследванията обаче показват, че дори тези, които извършват количеството физическа активност, препоръчано от Световната здравна организация (най-малко 150 минути умерена активност през седмицата или 75 минути интензивна активност на седмица), все още могат да се считат за заседнали, ако прекарат четири до шест часа седене или легнало на ден.

Колко вредно е?

В краткосрочен план липсата на активност може да увеличи депресията или тревожността. Може също така да повлияе на начина, по който тялото обработва мазнините и захарите в диетата и да доведе до известно наддаване на тегло, ако не изгаряте достатъчно калории. 

В дългосрочен план заседналият начин на живот увеличава риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.  В допълнение към увеличаването на шансовете за смърт от тези причини, то също така намалява качеството на живот чрез повишена болка в коленете, по-високи нива на депресия и намалена когнитивна функция. 

Коригиране на заседнал начин на живот

Ако подозирате, че водите заседнал начин на живот, добрата новина е, че има безброй начини да добавите активност към деня си и да обърнете склонността си към заседнал начин. Ето няколко предложения.

Разхождайте се повече

Множество изследвания потвърждават ползите за здравето от ежедневната 30-минутна разходка.

Ходенето има положителен ефект върху психичното здраве, намаляване на случаите на сърдечно-съдови заболявания и инсулт и положително въздействие върху кръвното налягане. 

Лесно е да започнете да ходите повече, дори в офиса. Предложете ходене на срещи, вместо да седите около конферентна маса. Можете също така да опитате да добавите дейности преди или след работа, като например да разхождате кучето си за по-дълги участъци.

Потърсете други възможности за разходка. Например, ако живеете наблизо, ходете с децата си до или от училище или поне до автобусната спирка. Можете също така да се разходите след вечеря и да го направите семейно събитие.

Дори ако графикът на вашето семейство не позволява споделяне на вечеря заедно, опитайте се да се разходите из квартала, когато всички се приберат. Не само, че всички ще се раздвижите, но и ще прекарате качествено време заедно.

Вземете стълбите

Проучване, публикувано през 2017 г., установи, че изкачването на стълби, считано за физическа активност с интензивна интензивност, изгаря повече калории на минута от джогинга.

Изкачването по стълбите, когато е възможно, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, както и да изградите и поддържате здрави кости, стави и мускули. 

Разходете се на паркинга

Стига да можете да го направите безопасно, паркирането на колата ви в далечния край на паркинга или надолу по улицата от вашата дестинация е лесен начин да добавите допълнителни стъпки към деня си.

Подобно на качването по стълбите вместо асансьора, ако можете, ако имате време и можете да ходите малко по-далеч, ще получите предимствата на допълнителната активност.

Плюс това, разходката през паркинга или около блока от вашия офис също ви дава момент навън, за да се насладите на слънцето или да се насладите на смяната на сезоните, което също може да бъде чудесно за вашето психично здраве.

Изхвърлете колата си

Начинът, по който пътуваме в съвременната епоха, е свързан с нивата на наднормено тегло и затлъстяване. В сравнение с по-пасивните начини на придвижване, активните начини, като ходене или колоездене, имат много ползи за здравето и по-голям потенциал за предотвратяване на затлъстяването .

Дори общественият транспорт изглежда свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с шофирането на собствената ви кола до работа. Стоенето на платформата на метрото или ходенето до автобусна спирка изисква повече стъпки, отколкото просто преминаване от входната врата до гаража ви, в допълнение към повече време за стоене и балансиране. 

ИТМ е остаряла, грешна мярка. Не взема под внимание фактори като състав на тялото, етническа принадлежност, пол, раса и възраст. 
Въпреки че е предубедена мярка, ИТМ все още се използва широко в медицинската общност, защото е евтин и бърз начин за анализиране на потенциалното здравословно състояние и резултатите на дадено лице.

Ако обаче живеете в град, където трябва да паркирате на градски паркинг или на няколко пресечки от мястото, където живеете, може да успеете да стигнете по тези допълнителни стъпала, дори ако вземете колата си.

Изправете се на работа

Ако работата ви изисква да седите дълго време, поставете си за цел да се изправяте поне на всеки 20 минути. Може да се наложи да зададете напомняне с помощта на вашия календар или телефон, особено ако сте свикнали да се ангажирате с проект и да губите представа за времето.

Ако се притеснявате да не прекъснете работния си процес, не е задължително да спирате задачата си, за да вземете бърза почивка за изправяне или разтягане. Можете лесно да приемате повиквания или да преглеждате файлове изправени.

Опитайте се да правите кратки почивки далеч от бюрото си, за да вземете вода или да поговорите с колега на бюрото му, вместо да изпращате имейл.

Променете вашата работна станция

Можете също така да помислите за стоящо бюро, бюро за бягаща пътека или седалка за фитнес топка (което насърчава „активното седене“, където ангажирате сърцевината си).

Ако имате работна станция, която може да се регулира на различни височини, можете да извършвате част от ежедневната си компютърна работа изправен.

Работните места в изправено положение могат дори да подобрят стойката ви, да намалят болките в гърба и когато са подредени правилно, могат да бъдат по-ергономични. Някои компании наемат специалисти по ергономия на работното пространство, които могат да оценят вашата работна станция и да ви помогнат да я настроите.

Вършете задълженията си

Вместо да се местите от масата на дивана, почистете кухнята си след вечеря. Задачи като миене на чинии и бърсане на плотове се считат за постоянни дейности през деня ви.

Други задължения като изнасяне на боклука, метене на подове и прахосмукачка са дори по-активни физически.

Бонус е, че ще свършите домакинската работа през седмицата, което освобождава вашите почивни дни за повече забавни дейности.

Бъдете активни след вечеря

Планирането на активност след вечеря не само подобрява вашата физическа форма, но помага да поддържате нивата на кръвната си захар в оптимален диапазон и намалява риска от развитие на инсулинова резистентност .

Дори ако се храните навън и няма да ви се налага да чистите, не е нужно да пропускате възможността да се раздвижите. Предложете да продължите разговора по време на хранене с другарите за вечеря, като направите кратка разходка.

Използвайте паузи за реклами

Гледането на любимото ви телевизионно шоу или филмовата вечер у дома със семейството ви не трябва да бъде продължителна заседнала дейност.

Можете да използвате паузите за реклами като възможност да се придвижите. Трябва да напълните отново купата за пуканки? Спрете филма на пауза и дайте възможност на всички да се разтегнат, докато вие допълвате закуските.

Можете дори да направите игра от него. Вижте кой може да направи най-много лицеви опори или коремни опори по време на рекламна пауза. Или, ако все още имате задължения, изпълнявайте няколко задачи едновременно. Сгъването на пране е една физическа дейност, която лесно можете да извършвате, докато гледате филм.

Умишленото прекъсване на времето пред екрана, независимо дали е телевизор, компютър, таблет или телефон, ще помогне за намаляване на времето, което прекарвате в заседнало положение всеки ден.

Разработете фитнес рутина

Ако мисълта да отидете на бягане ви плаши, не е нужно да бягате маратон, за да се насладите на предимствата на фитнеса.

Има много варианти за упражнения . Експериментирайте и намерете кое предпочитате. Може да ви хареса най-добре да бягате на открито по пътеки или през квартала. Може би кардио машините във фитнес залата или обществения център са по-подходящи. Плуването, интервалните тренировки с висока интензивност и колоезденето са отлични възможности за освобождаване от заседналия начин на живот.

Спортуването също може да бъде социално събитие, ако искате. Ако не предпочитате да тренирате самостоятелно, можете да се присъедините към фитнес група.

Засадете градина

Всеки градинар ще ви каже колко физически усилия изисква всяка градинарска дейност. Градинарството е умствено и духовно стимулиращо, но много хора го намират за приятен начин да останат активни.

Американската сърдечна асоциация счита, че общото градинарство е в категорията на физическата активност с умерена интензивност.

Можете да започнете с градина в задния си двор, ако имате място, но ако не, има други начини да си изцапате ръцете.

Ако нямате собствен двор, станете доброволец, за да помогнете в местна обществена градина. Много градове, училищни квартали и природни центрове разчитат на доброволци със зелени палци за засаждане и поддръжка.

Опитайте фитнес тракер

Крачкомерът е чудесен начин за проследяване на стъпките ви, което може да ви помогне да прецените активността си през целия ден.

Познаването на вашата активност може да ви предупреди за модели или навици, които водят до прекалено заседнал начин на живот. Можете да предприемете действия за борба с ефектите от прекаленото седене, като намерите възможности да се движите повече.

Усъвършенстваните фитнес тракери правят повече от това да ви кажат колко стъпки предприемате – можете да ги използвате, за да проследявате входящите и изходящите калории, ежедневното си ниво на активност и да си поставяте цели. Някои дори проследяват пулса и съня ви.

Много приложения за смартфон предоставят подобни функции, дори ако носимият фитнес тракер не е вашето предпочитание или в рамките на бюджета ви. Много опции са безплатни и могат да проследяват активността ви пасивно, така че няма да се налага да помните да регистрирате активността си.

Резюме

Добре документирано е, че заседналият начин на живот води до лоши резултати за здравето. Страхотната новина е, че дори малки промени в количеството активност, което човек получава, могат да доведат до по-значителни промени в цялостното здраве. Просто ходенето повече пеша, паркирането на по-далече или извършването на домакинска работа оказва положително влияние върху здравето. Добавянето на фитнес рутина към вашия начин на живот, независимо дали е кардио, плуване или тренировка със съпротивление, може да доведе до значителни подобрения на здравето.

От Yasmine S. Ali, MD, MSCI
Ясмин Али, MD, е сертифицирана от борда по кардиология. Тя е асистент клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на университета Вандербилт и награждаван писател за лекари.