8-те най-добри кори от плодове и зеленчуци за ядене

Ключови изводи

• Много кори, обелки и кори от пресни плодове и зеленчуци са годни за консумация и са много питателни.
• Вместо да изхвърляте кора от киви или диня, опитайте се да ги изядете, за да захраните тялото си с витамини, минерали и фибри.
• Запазването на външните части на вашите продукти също може да помогне за ограничаване на хранителните отпадъци.

Може да побързате да обелите корите на любимите си плодове и зеленчуци, за да стигнете до тази вкусна, сочна плът вътре. Но този захвърлен външен слой е съкровищница от хранителни вещества, витамини и фибри и добавя възхитителна текстура и дълбочина на вкуса към ястията.

Корите, обелките и корите на много плодове и зеленчуци „са богати на фибри и допълнителни хранителни вещества като калий и магнезий, повишавайки хранителната стойност на вашата диета“, каза Мишел Рутенщайн, RD , диетолог по превантивна кардиология, пред Verywell.  

Всъщност Тереза ​​Джентиле, RDN , Национален говорител на Академията по хранене и диететика, каза на Verywell, че „кожите за производство са недостатъчно използван и пропилян функционален източник на хранене. Те съдържат различни здравословни съединения, които хората обикновено изхвърлят.

Попитахме диетолозите за любимите им кожи за ядене, както и какви ползи за здравето предлагат. Ето корите от плодове и зеленчуци, които могат да ви помогнат да получите допълнително хранене и да създадете по-малко хранителни отпадъци.

Не всички обелки или кори от плодове и зеленчуци са безопасни за консумация

Не всички продукти са безопасни за ядене. Въпреки че може да не се замисляте дали да се насладите на необелена кора от ябълка или картоф, има няколко външни слоя от плодове и зеленчуци, които не искате да ядете.

Например, кожата на мангото съдържа урушиол, същото съединение, намерено в отровния бръшлян, което може да предизвика алергични реакции при хора, които са податливи. Кожата на някои екзотични плодове, като личи , съдържа токсини, които могат да бъдат вредни при поглъщане.

Киви

Pexels/Laker

Има някои изследвания, които подкрепят твърденията за ползите за здравето от кожата на кивито. Проучване от 2020 г. разглежда ефектите от изяждането на три плода киви SunGold – сортът с гладка кора и златисто месо – както със, така и без корите. Изглежда, че яденето на кожата на кивито води до намаляване на възпалението и благоприятен ефект върху стомашно-чревното здраве . 

Домат

Pexels/Дмитрий Демидов

„ Доматените кори са богати на антиоксиданта ликопен, който помага за стимулиране на колагена и предпазва от увреждане от слънцето, оставяйки кожата по-гладка и млада“, каза Wan Na Chun, RD , собственик на One Pot Wellness със седалище в Индианаполис, пред Verywell.

Кожата на домата има 2,5 пъти повече ликопен от пулпата.  Когато става въпрос за микроелементи, кожата също предлага изобилие, включително цинк, манган и мед. 

Цитрус

Pexels/Dids

„Въпреки че обикновено не се консумират в големи количества, обичам да включвам кората от цитрусови кори (портокали, лайм, лимони) в безалкохолни напитки и ястия“, каза Кат Гарсия-Бенсън, RDN , пред Verywell. „Яркостта не само подобрява вкусовия профил, но също така може да обедини цялото ястие и да добави малко повече хранителни вещества.“

Яденето на цитрусови кори се счита за питателен избор, тъй като те съдържат високи концентрации на фибри, витамини и антиоксиданти. Кората съдържа повече фибри от плода вътре, което помага при храносмилането и насърчава здравето на червата.

Освен това цитрусовите кори са богати на витамин С и различни биофлавоноиди, които имат противовъзпалителни и имуностимулиращи свойства. Цитрусовите кори също притежават антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали, намаляват риска от хронични заболявания и подобряват здравето на кожата. 

„Значителна полза от цитрусовата кора са полифенолите, като лимонен, който се намира в лимоните“, каза Манди Енрайт, RDN , пред Verywell. „Тези полифеноли действат като мощни антиоксиданти и могат да помогнат за насърчаване на имунитета, заедно със защита срещу рак, поддържане на здравето на сърцето и намаляване на риска от диабет тип 2.“

Проучване от 2020 г. предполага, че специфични съединения в цитрусовите плодове – полиметоксилирани флавон и флаванон – могат да имат защитен ефект срещу деменция . 

Картофи

Pexels/Полина Танкилевич

„Картофените кори са друга хранителна сила, съдържаща по-високи нива на витамин С, калий, фолиева киселина, магнезий и фосфор в сравнение с обелените картофи“, каза Криси Арсено, RDN , регистриран диетолог в Trainer Academy, пред Verywell. „Те също така осигуряват допълнителни фибри, допринасящи за здравето на червата и ситостта.“

Картофените кори също съдържат много биофункционални съединения. Проучване от 2019 г. показа, че екстрактът от картофена кора стимулира синтеза на колаген тип I , ефект, който може да има ползи против стареене.  Доказано е също, че картофената кора има антимикробно и антиоксидантно действие. 

„Един забележителен флавоноид [в картофената кожа] е кверцетинът, който помага за засилване на имунната система и има антивирусни свойства, които могат да инхибират освобождаването на хистамин, което помага за потискане на алергичните реакции“, каза Енрайт. „Друго важно хранително вещество, намиращо се в картофените кори, е холинът, който помага за поддържане на мозъчната ни функция (включително настроение и памет).“

Мога ли да ям зелена картофена кора?

Погледнете внимателно цвета на кората на картофа. Зелените картофи съдържат соланин, естествен токсин, който може да причини гадене, главоболие и в тежки случаи неврологични проблеми. 

Морков

Pexels/mali maeder

Арсено каза, че кората на моркова е хранителна сила, която не бива да пренебрегвате.

„Тези кожи са богати на фибри, антиоксиданти като бета-каротин и полиацетилени и други полезни фитонутриенти. Бета-каротинът, който тялото превръща във витамин А , е от решаващо значение за поддържане на здраво зрение, кожа и имунитет,” каза тя. Антиоксидантите в корите на морковите могат да помогнат за защитата на клетките ви от увреждане, потенциално намалявайки риска от хронични заболявания и дори рак. 

Единственото предупреждение? „Само се уверете, че сте се измили старателно със зеленчукова вода, преди да консумирате!“ каза Арсено.

Ябълка

Pexels/Матеус Ценали

Сред различните плодови кори, които са за консумация, кората на ябълката се откроява като една от най-полезните за включване в диетата ви. Той е чудесен източник на витамини и минерали, най-вече витамин С и калий, които са от съществено значение за цялостното здраве.

Ябълковите кори също са пълни с висока концентрация на фибри, което допринася за по-добро храносмилане и управление на теглото. Те също така съдържат важни антиоксиданти и растителни съединения (като кверцетин, катехин и хлорогенова киселина), които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания и насърчаване на здравето на сърцето. 

Грозде

Pexels/Suzy Hazelwood

Кожата на гроздето е богат източник на антиоксиданти, включително ресвератрол, антоцианини и флавоноиди. Тези съединения са известни със способността си да се борят с оксидативния стрес и да намаляват възпалението в тялото.

По-специално ресвератролът е свързан с различни ползи за здравето, включително поддържане на здравето на сърцето и предлага защита срещу някои видове рак. ¹

Galiniak S, Aebisher D, Bartusik-Aebisher D. Ползи за здравето от прилагането на ресвератрол. Acta Biochim Pol. 2019; 66 (1): 13-21. doi:10.18388/abp.2018_2749 Освен това фибрите, намиращи се в ципите на гроздето, насърчават здравословния чревен микробиом .

Диня

Pexels/Лиза Фотиос

Дините може да нямат кора, но имат кора, пълна с хранителни вещества, която е годна за консумация и е универсална. То е малко по-малко сладко от месото и има задоволителна хрупкавост.

Кората съдържа цитрулин , аминокиселина, която може да помогне за подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното налягане.  Също така е пълен с фибри, които насърчават функционирането на храносмилателната система. Кората от диня също е пълна с витамини С и В6, които са важни за силната имунна система и могат да поддържат мозъчната функция.

За да включите кората от диня в диетата си, помислете дали да не я мариновате или да я добавите към пърженото. Кората може също да се смеси в смутита за допълнителен тласък на хранителни вещества. За по-прост вариант можете да нарежете кората на кубчета и да я добавите към салати. Тази стъпка повишава хранителните вещества във вашите ястия и помага за минимизиране на хранителните отпадъци.

Преди да ядете, измийте динята старателно, за да отстраните всички пестициди или замърсявания от кората.

Какво означава това за вас

Кожите, обелките и корите на много пресни плодове и зеленчуци са не само безопасни за консумация, но също така предлагат много хранителни ползи. Вместо да изхвърляте външните слоеве на вашите продукти, помислете дали да ги добавите към вашата диета.

източник