6 упражнения за укрепване на бедрата

Упражненията за тазобедрена става за възрастни стабилизират краката и гръбначния стълб чрез укрепване на тазобедрената става и поддържащите я мускули. Слаба или нестабилна тазобедрена става излага бедрото, коляното, сакрума и лумбалния гръбнак на риск от нараняване, болка, слабост и намалена подвижност .

Чрез укрепване на тазобедрената става можете да осигурите на краката си по-стабилна и балансирана основа, за да ги държите изправени, докато се движите през деня. Упражненията за укрепване на тазобедрената става за възрастни дори могат да помогнат за облекчаване на болката в бедрата и коленете.

Тази статия предоставя шест упражнения за тазобедрена става за възрастни, за да поддържате здравето на тазобедрената става, да намалите риска от падане и да подобрите мобилността си.

Упражнения за укрепване на бедрата

Бедрото е многопосочна става, която се движи в три различни равнини. Позволява на крака да се движи напред и назад, навън и напречно на тялото и да се върти вътрешно и външно.

Бедрата ви се контролират от мощните, генериращи сила мускули на краката ви – глутеусите и квадрицепсите , подколенните сухожилия и бедрените флексори . Упражненията за тазобедрена възраст при възрастни се фокусират върху укрепването на тези критични мускулни групи, които работят заедно, за да осигурят на тялото ви здрава основа за движение.

За възрастните хора е важно да укрепят бедрените си мускули и стави, за да намалят риска от падане. Освен това упражненията за бедрата могат да намалят болката и сковаността, дължащи се на артрит и други ставни заболявания, и да поддържат адекватна сила и мобилност за ежедневните дейности.

Тези шест упражнения за тазобедрена става за възрастни могат да ви помогнат да направите точно това.

Маршируване в седнало положение

Това упражнение укрепва мускулите флексори на тазобедрената става, които са отговорни за повдигането на крака нагоре. Това движение е особено важно за напредване на краката при ходене и изкачване по стълби .

Слабостта на флексорите на тазобедрената става може да причини затруднения при ходене чрез съкращаване на дължината на вашите стъпки и забавяне на скоростта на ходене. Увеличеното затруднение при повдигане на краката може да доведе до провлачване на краката, потенциално водещо до спъване и падане.

За да изпълните това упражнение:

• Седнете на здрав стол със свити колене и стъпала на пода.
• Повдигнете единия крак нагоре, като доближите коляното до гърдите.
• Задръжте за една секунда, след това го спуснете.
• Повторете на другия крак.
• Редувайте двата крака, като правите 10 повторения от всяка страна.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения за всеки крак.

Мост

Необходима е адекватна сила на разгъване на тазобедрената става, за да може кракът да се оттласне от земята, за да се придвижи напред при ходене, засилване при изкачване на стълби и изправяне от седнало положение. Упражнението мост подобрява стабилността на краката чрез укрепване на бедрата и глутеусите.

За да изпълните това упражнение:

• Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала.
• Стиснете седалищните мускули, за да повдигнете бедрата нагоре. Дръжте гърба си равен и не го извивайте.
• Задръжте за три секунди в горната част, след което спуснете бедрата обратно надолу.
• Повторете за 10 повторения.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения.

Миди

Това упражнение помага за укрепване на седалищните мускули, по-специално средните седалищни мускули отстрани на бедрата, които поддържат и стабилизират таза и подобряват баланса в изправено положение.

За да изпълните това упражнение:

• Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала със съпротивителна лента, поставена около бедрата над коленете.
• Дръжте краката си плоски и избутайте коленете си настрани срещу лентата.
• Задръжте за три секунди, след което съберете коленете си.
• Повторете за 10 повторения.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения.

Ако искате да подобрите това упражнение, изпълнете следните стъпки:

• Легнете настрани със свити колене и подредени колене и глезени със съпротивителна лента, поставена около бедрата над коленете.
• Дръжте глезените си заедно и повдигнете коляното си нагоре към тавана. Не позволявайте на тялото или бедрата ви да се търкалят назад.
• Задръжте за три секунди, след което съберете коленете си.
• Повторете за 10 повторения, след което сменете страните.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения на всяка страна.

Удължаване на тазобедрената става в изправено положение 

Друго упражнение за бедро за възрастни, което укрепва седалищните мускули, е упражнението за разгъване на тазобедрената става в изправено положение. Това упражнение за тазобедрена става също така подобрява силата на сърцевината, за да поддържа гръбначния ви стълб и да намали натиска върху бедрата.

За да изпълните това упражнение:

• Застанете пред стена, маса, плот или стол, за да имате опора, за която да се хванете.
• Поддържайки крака си изправен, ритнете единия крак назад точно зад вас. Не огъвайте коляното си и не оставяйте гърба си извит.
• Задръжте за една секунда, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете на другия крак.
• Редувайте двата крака, като правите 10 повторения от всяка страна.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения за всеки крак.

Отвличане на бедрото в изправено положение

Това упражнение помага за укрепване на мускулите gluteus medius отстрани на бедрата, за да подобри абдукцията на тазобедрената става – движението на крака далеч от средната линия на тялото. Отвличането на тазобедрената става ви позволява да стъпвате настрани, да влизате и излизате от кола и други странични движения.

За да изпълните това упражнение:

• Застанете пред стена, маса, плот или стол, за да имате опора, за която да се хванете.
• Поддържайки крака си изправен, изритайте единия крак настрани. Дръжте тялото си изправено, без да се накланяте към която и да е страна.
• Задръжте за една секунда, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете на другия крак.
• Редувайте двата крака, като правите 10 повторения от всяка страна.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения за всеки крак.

Седнете, за да станете

Упражнението за седене и изправяне помага за укрепване на седалищните мускули. Подобно е на изправен клек, с изключение на това, че използва стол за защита на коленете ви. Това упражнение за тазобедрена става подобрява способността ви да клякате безопасно, предотвратявайки падания, докато използвате тоалетната, чистите или други движения, които изискват от вас сгъване в коленете и бедрата.

За да изпълните това упражнение:

• Седнете на стол с твърда повърхност (използването на мек стол или диван ще затрудни изправянето).
• Наклонете тялото си напред, така че носът ви да е на една линия с пръстите на краката.
• Използвайте краката си, за да се избутате от стола. Опитайте се да не използвате ръцете си, за да ви помогнат да се избутате от повърхността на стола.
• Стиснете седалищните мускули в горната част, за да изпънете напълно бедрата си, след като сте изправени.
• Задръжте за една секунда, след това натиснете бедрата си назад и бавно се спуснете обратно на стола, без да се спускате.
• Повторете за 10 повторения.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения.

За да добавите малко повече предизвикателство към това упражнение, опитайте да:

• Застанете пред стол.
• Натиснете бедрата си назад, за да се спуснете бавно надолу към стола. Уверете се, че сте се наклонили назад и не позволявайте на коленете ви да преминават през пръстите на краката.
• Без да сядате докрай, леко почукайте стола със задните си части, след което се върнете в изправено положение.
• Повторете за 10 повторения.
• Починете, след това повторете за общо три серии от 10 повторения.

Как да тренирате безопасно

Упражненията за тазобедрена става за възрастни, включени в тази статия, са предназначени да се изпълняват безопасно и лесно у дома. Ако откриете, че някое упражнение създава болка или не се чувства безопасно, пропуснете го и опитайте нещо друго. Винаги можете да си проправите път нагоре.

Например, ако стоенето е трудно за вас, започнете с упражнения, които се изпълняват в седнало или легнало положение. По този начин можете да отделите известно време за изграждане на сила от по-удобна позиция, преди да преминете към упражнения в изправено положение.

Може също да намерите за полезно да изпълнявате изправени упражнения до нещо стабилно, като парапет, маса или стол, които можете да използвате за опора.

Докато се движите през упражненията за тазобедрена става, фокусирайте се върху това да поддържате бедрата си квадратни и равни. Избягвайте всяко ненужно усукване или въртене в бедрата, което може да бъде вредно за вашите стави и да направи упражнението по-малко ефективно.

Резюме

Поддържането на бедрата ви здрави с упражнения ще ви позволи да извършвате ежедневни дейности като стоене, ходене, изкачване и слизане по стълби и клякане или навеждане с лекота. Те могат също да намалят болката и сковаността и да намалят риска от падане.

Ако ви е трудно да правите тези упражнения или не виждате никаква полза, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за получаване на направление за физиотерапия.

източник