Как да бъдеш по-издръжлив на всяка възраст

От малки деца, катерещи се по дърветата, до пенсионери, които са заети, експертите споделят съвети как да бъдеш по-издръжлив през целия си живот.

Думата устойчивост е хлъзгава и трудна за дефиниране, но не става въпрос за „връщане назад“, казва д-р Нихара Краузе, консултант клиничен психолог и основател на благотворителната организация за психично здраве на тийнейджъри stem4 . „Става въпрос за отскачане напред, намиране на това как можете да напреднете въз основа на разработването на нови инструменти и умения.“

И това не е просто нещо, което трябва да се усъвършенства в младостта, а цел за цял живот, казва д-р Джули Смит, клиничен психолог и автор на Защо никой не ми е казал това преди? : „Устойчивостта е нещо, върху което работим през цялото време – когато хората се сблъскат с определено житейско събитие, което се окаже по-взискателно, отколкото могат да отговорят настоящите им стратегии за справяне, ние научаваме нови начини за справяне, за да подсилим тази устойчивост.“

Ето го ръководството за как да бъдеш по-издръжлив през целия си живот…

Прохождащи деца

Рисковата игра изгражда устойчивост при малките деца, казва Елън Сандсетер, професор в Колежа за ранно детско образование на Queen Maud University, Норвегия. Децата търсят смели преживявания като катерене по дървета или бягане по хълмове, защото, казва тя, „когато успеят, това им дава силно усещане за майсторство, което изгражда смелост и вяра в себе си, което е важно за устойчивостта.“

В норвежките предучилищни заведения децата могат да се катерят по дърветата колкото искат – „стига да могат сами да се качват и слизат“, казва Сандсетер. „Не става дума за възраст, а за компетентност, така че ако дете помоли учител да го повдигне, то ще каже „не“. Ако изглеждат несигурни, вие им крещите да слязат означава, че вие ​​поемате управлението на риска, така че те да не се научат да го правят сами. Ако изпаднат в паника, убедете ги: „Кажете им: „Спуснете крака си пет сантиметра и ще напипате клон, той е сигурен, така че можете да стоите на него.“ Наблюдавате детето да слезе само, така че то се учи.

Прекарвайте време в наблюдение на детето си. „Те са различни – има търсачи на усещания и по-предпазливи деца, но всички търсят риск. Научете за компетенциите и личността на вашето дете и намерете предизвикателствата и вълненията, които са в техния диапазон,” казва Сандсетър. Ако катеренето на дърво е обезсърчително, намерете различен начин да си играете с височините, като например да скачате от дънер, скала или могила.

Караниците им помагат да развият аспекти на социална устойчивост, като например преговорите. Сандсетър описва прилагането на правило в канадско предучилищно заведение, където персоналът трябваше да изчака 17 секунди, за да се намеси, дори в конфликтни ситуации: „Обикновено преди да изтече това време, децата са го разрешили.“ Но добавя: „Разбира се, ако започнат да се борят, може да се наложи да се намесите.“

Дайте и на тях свобода на действие. „Норвежките деца в предучилищна възраст изследват област без постоянно наблюдение, така че трябва да поемат отговорност“, казва Сандсетер. Това е концепция, известна като „невидими огради“, при която на детето се казват границите на зона, която може да изследва, но няма физическа бариера. „ Изследванията показват, че насърчаването на децата да бъдат независими по този начин изгражда устойчивост и влияе върху нивата на тревожност“, казва Сандсетър.

Юноши

„Научаването на адаптивни стратегии е трудно в юношеството, защото има толкова много физически и емоционални събития“, казва д-р Краузе. Но има начини, по които родителят може да помогне; предполагат, че изпитите са мярка за тяхното представяне, но не и всичко и край на всичко.

Внимавайте за несъответствие между това, което казвате и това, което моделирате. „Родителите казват „Стига да правиш всичко възможно“, но след това показват разочарование или се сравняват негативно с брат или сестра“, казва Краузе. Помогнете на тийнейджърите практически, като им обясните управлението на времето, но най-важното, помогнете им да се справят с предполагаемия провал. „Насърчавайте идеята, че ако не са успели да направят нещо, добавете думите „все още“, казва Краузе. След това отстранете неизправности с тях; какво можеха да направят различно? Помогнете им да осъзнаят, че има стратегии за преодоляване на неуспехите.

По отношение на дигиталната устойчивост, насърчавайте ги да мислят критично и да идентифицират дезинформация и дезинформация. Образите на съвършенството оказват влияние, казва Краузе: „Огромен фактор за издръжливост е състраданието към себе си и себеприемането, но това не се случва при тийнейджърите, защото част от идентичността на тийнейджъра не е да бъдеш различен.“ Краузе предлага да празнуваме различността и да опитаме „доклада за четката за зъби“: „Когато си мият зъбите сутрин, насърчете ги да мислят за нещо положително за себе си и нещо положително, което ще направят. Когато си миете зъбите през нощта, прегледайте го и си помислете: „Радвам се, че се случи хубаво нещо.“

Важен фактор за развитието на устойчивост е способността да разбираме емоциите и как да ги изразяваме и регулираме. „Мозъкът на тийнейджърите все още се развива, така че те имат пикове на емоции“, казва Краузе. „Помогнете им да разберат, че е добре да бъдат наранени, но отговорът не е да нанесете същата степен на болка на другия човек. Помогнете им да изразят с думи как се чувстват и да разсъждават защо се е случило. Те се нуждаят от помощ, за да преминат от мисълта, че е краят на света, към това да могат да мислят по различен начин за това и да развият известно чувство на увереност.

Младежи

Борете се с репутацията на „снежинка“ на gen z, казва личният лекар и експерт по психично здраве на младите хора д-р Доминк Томпсън: „Това е пренебрежително и липсва каквото и да е състрадание.“ Наред с очевидните предизвикателства, като пандемията, социалните медии и изменението на климата, Томпсън цитира култа към перфекционизма: „През 70-те години, ако сте ходили в университет, сте били един на всеки седем. Сега си един от двама. Младите хора смятат, че трябва да получат първи, да направят магистърска степен, да получат докторска степен, да имат невероятни стажове. Най-големият страх на младите хора е провалът.

Младите хора са израснали, когато им е казано да говорят за психичното здраве, но често биват осмивани, когато го правят

За да се противопостави на перфекционизма, Томпсън препоръчва да опитвате нови неща, без да се страхувате да объркате: „Така сме еволюирали като хора и как изграждаме самочувствие. Дори и да не върви добре, пак можете да си помислите „Браво, че опитах“. Не е нужно да е сложно, може просто да опитате нещо ново за ядене.

Социалната изолация е проблем, казва Томпсън: „Студентите от първа година не ходят на лекции, те просто наваксват онлайн – същото е и на работното място.“ Дистанционната работа означава, че младите възрастни днес нямат присъщи мрежи за подкрепа.

„Винаги, когато имате възможност, бъдете там лично“, казва Томпсън. Тя също предлага да станете доброволци, за да изградите своя социална мрежа: „Независимо дали това е помощ в хранителна банка, разчистване на местните водни пътища или обучение на деца да четат.“

Младите хора са израснали, когато им е казано да говорят за психичното здраве, но често биват осмивани, когато го правят. „Те са критикувани, че казват „Имам безпокойство“, когато нямат клиничната дефиниция на тревожност“, казва Томпсън. „Това не е от полза – ние, професионалистите, трябва да ги насочваме и съветваме.“

Тя препоръчва уебсайтовете studentminds.org.uk , youngminds.org.uk и mind.org.uk и предлага да говорите с „някой, който ще слуша, ще им вярва и няма да поправи всичко вместо тях, а ще бъде до тях“.

По отношение на устойчивостта около безпокойството за околната среда, Томпсън предлага „предприемането на проактивни стъпки по отношение на това какво избирате да ядете, как избирате да пътувате и къде избирате да работите, което ви помага да си възвърнете чувството за свобода на действие“.

Средна възраст

В този момент на пикова отговорност Смит казва, че сме склонни да се обръщаме към чувствата си с преценка: Претоварен съм, така че не успявам. „Но е по-полезно да се обръщаме към чувствата с любопитство; „Чувствам се обиден, какво означава това, че имам нужда?“ Почивка? Преразпределение на отговорностите?“

Ако се грижите за болни родители, Смит казва, че да станете свидетели на тяхното влошаване може да бъде изключително болезнено: „Вместо да казвате „Трябва да бъда по-силен“, осъзнайте, че се чувствате тъжни, защото това е тъжна ситуация. Не се ритай, когато си долу.“

Няма един магически куршум, става дума за извършване на много малки промени

Диетата, сънят и упражненията оказват влияние върху устойчивостта, както и смислената работа и чувството ви за свобода на действие. „Ако някой възприема себе си като жертва, без начин да повлияе на промяната, това ще причини много повече страдания, отколкото някой, който гледа къде може да си помогне“, казва Смит. Често проблемите ни са свързани или с това да изпитваме чувства, които не желаем (стрес), или да искаме обратно положителни чувства (свобода).

„Вижте какво допринася, а след това какви промени могат да допринесат за по-добър резултат“, казва Смит. „Няма един магически куршум, става дума за извършване на много малки промени. Помислете какви биха могли да бъдат те, опитайте ги, запазете това, което работи, зарежете това, което не работи. Може да се намесват приятели, за да можете да си правите почивки. Една моя приятелка имаше някой да дойде сутринта да поседи един час с възрастния си баща, който имаше деменция, за да може тя да спортува или да отиде на разходка. Само този един час на ден направи огромна разлика.“

Когато изпитвате мъка, отново внимавайте за очакванията си. „Хората често смятат, че „трябва“ да са добре месец по-късно, а когато не са, те се самоосъждат“, казва Смит. „Оставете си защитено време, за да почувствате болка и да се почувствате свързани с този човек, може би като посетите определено място или прекарате известно време със снимки. След това положете съзнателно усилие да се върнете отново в настоящето.”

Ако работата не е удовлетворяваща, проучете това. „Рискът от самоубийство при мъжете на средна възраст е особено висок, ако загубят работата си и след това се почувстват безработни поради възрастта си“, казва Смит. „Седнете с терапевт, писалка и хартия или доверен приятел и го разбийте. Откога чувстваш това? Какво чувстваш, че имаш нужда? В какво бихте прекарали следващите пет години?”

Пенсиониране и след това

Пенсионирането може да бъде плашещо. „Направете списък с това, което искате повече и по-малко, и правете планове“, казва д-р Луси Полок, гериатър от NHS и автор на Книгата за остаряването . „Може да имате „бис кариера“, да намерите цел чрез доброволчество – или може просто да искате да рисувате вашите акварели. Всички са законни.”

Физически, наред с добрата диета и умереното пиене, Полок препоръчва да преминете през лекарствата си. „Използвайте „трици“ – попитайте вашия лекар какви са ползите, рисковете, алтернативите и какво ще стане, ако не направя нищо? Има много лекарства, които могат да ви забавят физически или психически, така че прегледайте всички тях с гребен с фини зъби. Що се отнася до упражненията, игнорирайте лъскавите снимки на 85-годишни хора, облечени в трико, които правят шпагатите, казва Полок. „Ходете достатъчно бързо, за да излезете от пуф четири пъти седмично“, казва тя, и правете упражнения за носене на тежести, за да намалите риска от фрактури.

Ако сте изправени пред бреме на грижи, казва Полок, имате ли семейство или приятели, които биха могли да помогнат? „Има ли кафене за спомени, където съпругата ви може да седне и да си побъбри, докато вие правите косата си? Попитайте работещи във връзка, религиозни групи, в хирургията на личния лекар – и продължавайте да питате.“

Скръбта става редовна, но скръбта е не по-малко значима. „Загубата си е загуба. Не трябва да го омаловажаваме“, казва Полок, който насърчава хората да говорят: „Спомнете си хубавите моменти, дори ако това може да ви разплаче.“ Загубата на партньор е особено сложна. „Имате право да почувствате облекчение, ако страданието им е приключило“, казва Полок. Оставете време да се адаптирате и продължете да говорите с партньора си. „Цял живот сте си чатили, защо сте спрели?“

Най-после научете нещо ново. „Но ако сте толкова зле в ученето на тромпет на 80, колкото сте били на осем, не се отчайвайте“, казва Полок. „Не е защото си стар, просто не е твоето нещо.“

източник