
По света повече от 50 милиона души имат деменция, заболяване, което засяга когнитивните способности. Познанието включва памет, мисли и способността за извършване на ежедневни функции. С тези зашеметяващи числа много хора търсят хранителните добавки с надеждата да предотвратят деменция и да подобрят цялостното здраве на мозъка.
Изследванията обаче показват, че много хора не са наясно с безопасността или ефективността на добавките за здравето на мозъка. Освен това, въпреки че някои добавки се продават за лечение на лошо здраве на мозъка, липсват доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Тази статия ще обсъди различни добавки за здравето на мозъка, включително кои могат да работят и кои не. Той също така ще обхване дали хранителните добавки са необходими или дали промените в начина на живот са достатъчни, за да променят здравето на мозъка ви.
Внимание/хранителните добавки/
Марките добавки не могат (и не трябва) да твърдят, че техните добавки служат за лечение на специфични здравословни състояния или заболявания като деменция или болестта на Алцхаймер (AD).
Добавките не са предназначени за предотвратяване, лечение или лечение на заболявания, особено сами по себе си. Има огромно количество доказателства за значението на цялостната здравословна диета и начин на живот за превенцията на заболяванията. Обратно, има огромна липса на доказателства в подкрепа на употребата на каквито и да е хранителни добавки като единствена мярка за лечение или превенция на всяко здравословно състояние.
Когато е възможно, изберете добавка, тествана от доверена трета страна, като Американската фармакопея (USP) , ConsumerLab или NSF . Въпреки това, дори ако добавките са тествани от трети страни, те не са непременно безопасни за всички или ефективни като цяло. Ето защо е важно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги за всички добавки, които планирате да приемате, и да проверите за потенциални взаимодействия с други добавки или лекарства
Хранителни вещества за здравето на мозъка
Диетата и храненето имат голямо влияние върху здравето на вашия мозък. Вашите дългосрочни модели на хранене са жизненоважна част не само от цялостното ви здраве, но и от здравето на мозъка ви.
Изследване на здравето на мозъка разкри, че определени храни и хранителни вещества може да са по-добри за мозъка ви от други. И все пак, яденето на здравословни за мозъка храни тук и там може да не е достатъчно. Цялостната ви диета е много по-важна.
Недостатъчният прием на определени хранителни вещества чрез вашата диета може дори да доведе до когнитивен спад в някои случаи. Има доказателства, че ниските нива на витамин B12 могат да доведат до когнитивно увреждане или дори деменция. Освен това, някои проучвания предполагат, че дефицитът на желязо може да бъде свързан с проблеми с познавателната способност.
Различни хранителни вещества, като тези с антиоксидантни, противовъзпалителни и пробиотични свойства, се споменават в множество изследвания върху здравето на мозъка. Средиземноморската диета , която се фокусира върху плодове, зеленчуци и зехтин, също се оказа полезна за здравето на мозъка.
Въпреки че има сериозни изследвания върху храненето за здравето на мозъка, същото не може да се каже за изследванията върху добавките за здравето на мозъка.
Някои хранителни вещества, редовно споменавани в литературата за здравето на мозъка, също са обичайни съставки в добавките за здравето на мозъка. Те включват омега-3 мастни киселини, витамин В12 и други витамини от група В, холин , витамин Е и други микроелементи . Въпреки това, доказателствата, че тези и други хранителни вещества подобряват здравето на мозъка, когато са под формата на добавка, са слаби.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини (омега-3) са клас полиненаситенимастни киселини. Консумирането на омега-3 чрез храна и хранителни добавки е единственият начин за повишаване на нивата в тялото. Някои видове омега-3 се смятат за жизненоважни за здравето на мозъка.
Докозахексаенова киселина(DHA) е дълго верижна омега-3, която е широко изследвана за ролята си в здравето на мозъка. DHA се намира във високи концентрации в мозъка, което го прави от съществено значение за здравето и развитието на мозъка. Изследователите също са открили, че нивата на DHA обикновено са ниски при хора с AD в сравнение с хора, които са когнитивно здрави.
Някои изследвания са фокусирани конкретно върху добавките с омега-3.
Един систематичен преглед на проучвания обхваща ефектите на различни хранителни добавки върху когнитивните способности при здрави млади възрастни, включително военнослужещи. Изследователите установиха, че добавките с омега-3 показват малко или никакво подобрение в когнитивните резултати сред проучванията, включени в прегледа.
Само едно проучване на омега-3 добавка, съдържаща DHA и друга омега-3, наречена ейкозапентаенова киселина (EPA), показа положителни резултати (въпреки че тези резултати противоречат на други открития).
Въпреки това, има някои доказателства, че добавките с омега-3 могат да подобрят когнитивните способности при по-възрастни хора или хора с деменция или AD. Проучванията показват, че възрастни над 70-годишна възраст, които са използвали добавки с EPA и DHA, са имали подобрени аспекти на познанието, като изпълнително функциониране , работна памет и мозъчна сигнализация. Добавката също е свързана с увеличаване на омега-3, циркулиращи в кръвта.
Омега-3 от диетата са от съществено значение за здравето на мозъка, но са необходими повече изследвания, за да се определи дали добавките са най-добрият избор за увеличаване на приема на тези важни хранителни вещества.
Витамин B12
Витамин B12 е друго хранително вещество, което е от съществено значение за здравето на мозъка през целия живот. От самото начало витамин В12 играе роля в развитието и функционирането на централната нервна система (ЦНС), която изгражда мозъка и гръбначния мозък. Витамин B12 се смята за ключов за превенцията на деменция и други когнитивни заболявания.
Изследванията показват, че ниските нива на витамин B12 могат да доведат до когнитивен спад, депресия и идиопатична умора. Когато витамин B12 е нисък, аминокиселина, наречена хомоцистеин може да се повиши и да причини увреждане на нервите в мозъка или гръбначния мозък.
Въпреки това, проучванията, разглеждащи добавянето на витамин B12 като лечение на когнитивен спад, дават смесени резултати. Докато добавянето на B12 е показало положителни ефекти при хора с напреднали неврологични разстройства, то не е показало същите ефекти при тези без такива разстройства.
Други изследвания показват потенциална връзка между ниските нива на витамин B12 и развитието на AD или деменция. Ниският витамин B12 при хора с деменция също се свързва с по-лоши резултати на Mini Mental State Exam (MMSE), тест за умствено представяне, в сравнение с тези с адекватни нива на витамин B12. По този начин изследователите са стигнали до заключението, че ниските нива на витамин B12 могат да бъдат свързани с развитието на деменция, но тази теория не е напълно доказана.
Мултивитамини добавки
Има някои доказателства, че основна мултивитаминова добавка може да повиши когнитивните способности.
Мултивитаминната добавка съдържа различни микроелементи (витамини и минерали), от които тялото ви се нуждае ежедневно. Въпреки че мултивитамините никога не трябва да заместват добре балансирана диета, те могат да помогнат за „запълване на празнините“, ако в диетата ви липсват определени витамини и/или минерали.
Докато мултивитамините се препоръчват за определени популации (като тези, които са бременни), може да не са необходими за всички. Доставчик на здравни услуги може да ви помогне да решите дали трябва да приемате мултивитамини.
Нови изследвания показват, че употребата на добавки с мултивитамини може да е от полза за възрастни хора с проблеми с паметта.
В скорошно клинично изпитване над 3000 по-възрастни хора са рандомизирани да приемат плацебо или мултивитамини всеки ден в продължение на три години. Установено е, че тези, които са приемали ежедневни мултивитамини, са подобрили паметта за незабавно извикване. Тези подобрения се запазиха през целия тригодишен пробен период.
Тъй като това е по-нова област на изследване, може да са необходими повече проучвания, за да се определи по-добре дали ежедневната употреба на мултивитамини може да подобри когнитивните способности при възрастни хора или други популации.
Ноотропи за здравето на мозъка
Ноотропиците (или „умните лекарства“) са естествени или синтетични добавки, предназначени да поддържат здравето на мозъка и познавателните способности. Те съдържат вещества, които могат да бъдат направени в лаборатория или извлечени от растения. По-голямата част от ноотропите обаче са естествени билки.
Подобно на други билкови лекарства, ноотропите се считат за доста безопасна добавка. Установено е, че много малко причиняват сериозни странични ефекти, но малко се знае за безопасността на употребата на ноотропи в дългосрочен план.
Примери за ноотропи включват:
Malík M, Tlustoš P. Nootropics като когнитивни подобрители: видове, дозировка и странични ефекти на умните лекарства . Хранителни вещества . 2022;14(16):3367. doi:10.3390/nu14163367
- Deanol(DMAE)
- Меклофеноксат
- Ницерголин
- Пиритинол
- Винпоцетин
- Нафтидрофурил
- дихидроерготоксин
- лецитин
- Женшен ( Panax ginseng)
- Гинко ( Гинко билоба)
- Азиатски пенилист ( Centella asiatica)
- Ашваганда ( Witania somnifera)
- Воден исоп ( Bacopa monnieri)
- Гуарана ( Paullinia cupana)
- Родиола ( Rhodiola rosea)
- Шизандра ( Schisandra chinensis)
- Корен от мака ( Lepidum meyenii)
Има множество ноотропи на пазара, някои с по-добра изследователска подкрепа от други. Някои от завладяващите изследвания зад определени ноотропи са описани по-долу.
Женшен
Panax ginseng е билка, често използвана в традиционната китайска медицина и други видове алтернативна медицина. Твърди се, че има свойства, които намаляват риска от невродегенеративни заболявания или упадък.
Що се отнася до здравето на мозъка, изследователи от един преглед установиха, че Panax ginseng може да има най-положително въздействие върху депресията. Смята се, че съединенията, открити в Panax ginseng, предизвикват антидепресантни ефекти чрез взаимодействие с определени клетъчни сигнални пътища.
Въпреки че голяма част от изследванията върху Panax ginseng за здравето на мозъка са извършени в лабораторни условия, някои опити върху хора са проведени.
В едно голямо проучване върху хора изследователите сравняват дългосрочно употребяващите Panax женшен с неупотребяващите. В сравнение с тези, които не са използвали билката, участниците в проучването, които са използвали Panax ginseng за дълги периоди, са имали по-високи резултати от когнитивните тестове по-късно в живота. Въпреки това, тези ефекти се наблюдават само при продължителна употреба (повече от пет години) на Panax ginseng.
Гинко
Листата от растението Гинко билоба са били използвани за приготвяне на билкови лекарства от векове. Тези листа се използват за много цели в алтернативната медицина, включително здравето на мозъка.
Преглед на широкомащабни клинични проучвания върху Ginkgo biloba откри противоречиви резултати по отношение на ефикасността на билката за когнитивните функции.
Според прегледа екстрактът от Гинко билоба най-често се използва за когнитивен спад, лоша памет и намалена бдителност. Въпреки че много проучвания, включени в прегледа, не откриват положителни ефекти от Гинко билоба , няколко проучвания показват потенциална роля на билката при лечение на когнитивните функции при пациенти с лека деменция. Гинко билоба е най-ефективен, когато се използва в продължение на най-малко 24 седмици и в доза от 240 милиграма (mg) на ден.
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали добавките с гинко билоба работят за здравето на мозъка.
Ашваганда
Поради възприеманите си невропротективни свойства, ашваганда ( Withania somnifera ) се препоръчва като билково лечение за когнитивен спад.
Клинично изпитване от 2021 г. разглежда как употребата на ашваганда би повлияла на здрави, стресирани възрастни. След рандомизиране, участниците са приемали плацебо или добавка ашваганда в продължение на 90 дни. Приемането на 300 mg екстракт от корен на ашваганда под формата на капсула с продължително освобождаване на ден се оказа безопасно и също така доведе до подобрения в паметта, фокуса, качеството на съня, стреса и цялостното психологическо благополучие.
Учените смятат, че ашваганда намалява оксидативния стрес в централната нервна система и по този начин може да бъде полезна при заболявания като болестта на Паркинсон , болестта на Хънтингтън и болестта на Алцхаймер. Някои клинични изпитвания са подкрепили употребата му за здравето на мозъка, но няма ясен консенсус относно ефективността на ашваганда.
Кофеин
В някои проучвания здравословната консумация на кофеин е свързана с по-добро когнитивно представяне.
Кофеинът се намира в различни храни и напитки, като кафето е най-популярният вариант. Докато е доказано, че умерена доза кофеин (100 до 300 mg) повишава бдителността, висока доза (400 mg или повече) може да причини странични ефекти като тревожност и проблеми със съня.
Според един преглед изследователите са съгласни, че консумацията на кофеин подобрява основните когнитивни функции (като внимание и време за реакция). Въпреки това, има по-малко консенсус сред изследователите относно ефектите на кофеина върху “по-високите” когнитивни функции (като вземане на решения и решаване на проблеми).
Преглед от 2021 г. отбелязва противоположни резултати сред няколко клинични изпитвания за ефектите на кофеина върху здравето на мозъка. Въпреки че нямаше достатъчно научни доказателства в подкрепа на кофеина като стимулатор на вниманието, имаше доказателства, че кофеинът подобрява както краткосрочната, така и дългосрочната памет при възрастни.
Надяваме се, че изследванията ще продължат в тази област, така че ролята на кофеина като ноотропно лекарство ще стане по-ясна.
Добавки, които не подобряват здравето на мозъка
Що се отнася до хранителните добавки, не винаги можете да вярвате на всичко, което чуете. Това може да е особено вярно за добавките, продавани за подобряване на здравето на мозъка.
Много добавки, които твърдят, че подобряват здравето на мозъка, не са достатъчно проучени, за да подкрепят употребата им при всички.
Въпреки това, някои изследователи смятат, че просто няма достатъчно ясни доказателства в подкрепа на използването на каквато и да е хранителна добавка за здравето на мозъка. Това важи за хора, които са здрави, както и за тези с деменция или други невродегенеративни заболявания.
Поне за няколко хранителни добавки няма убедителни доказателства в подкрепа на употребата им за здравето на мозъка. Те включват:
- Prevagenе добавка без рецепта (OTC), която съдържа apoaequorin, протеин, открит в медузите. Има само едно клинично изпитване, което подкрепя употребата на Prevagen за здравето на мозъка. Според един преглед това клинично изпитване има няколко ограничения, поставящи под въпрос неговата валидност.
- Витамин Е е важно хранително вещество, което действа като антиоксидант. Той е изследван за потенциалната му роля за здравето на мозъка, но резултатите са противоречиви и все още предстои да има консенсус относно употребата му при AD и други заболявания. Според един преглед няма достатъчно надеждни проучвания, показващи положителен ефект на витамин Е, което може да се дължи на лошата бионаличност на хранителното вещество.
- Дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от развитие на AD. Въпреки това, няма доказателства, че добавките с витамин D подобряват познавателните способности или резултатите при тези с AD. Също така няма солидни доказателства, че добавянето на витамин D предотвратява AD.
Като цяло са необходими повече изследвания относно употребата на хранителни добавки за здравето на мозъка. Както споменахме по-рано, много изследователи трудно препоръчват добавки за подобряване на здравето на мозъка ви.
Трябва ли да приемам добавка за здравето на мозъка?
Освен факта, че добавките за здравето на мозъка може да не свършат работата по предназначение, те също могат да идват с опасения за безопасността.
Спомнете си, че хранителните добавки не се тестват за безопасност или ефективност, както лекарствата, отпускани с рецепта. Това означава, че някои добавки за здравето на мозъка може да съдържат съставки, които или не са посочени на етикета за хранителни стойности, или са включени в добавката в количества, различни от посочените. Когато избирате добавка , потърсете продукти, тествани от трети страни, и се консултирайте с вашият личен лекар, регистриран диетолог диетолог (RD или RDN) или фармацевт.
За да поставим това в перспектива, преглед на 12 добавки за здравето на мозъка установи, че само една е тествана от трета страна и всъщност съдържа това, което е посочено на етикета за хранителни стойности.
В по-голямата си част страничните ефекти са редки, но са възможни при прием на хранителни добавки. Особено вероятно е да изпитате нежелани реакции, ако приемате твърде много добавка, така че не забравяйте да използвате добавките само според указанията.
Някои хора може да се наложи да избягват напълно употребата на добавки за здраве на мозъка. Освен ако не е казано друго от вашият личен лекар, децата и хората, които са бременни или кърмят , може да се наложи да избягват много добавки за здраве на мозъка. Много добавки (включително тези за здравето на мозъка) не са щателно тествани при тези популации.
Освен това, въпреки че много добавки може да са като цяло безопасни, малко се знае за това как билките или хранителните вещества, често срещани в добавките за здраве на мозъка, взаимодействат с лекарствата, които може да приемате. Не забравяйте да обсъдите всички добавки, които планирате да приемате, с вашият личен лекар. Те могат да ви помогнат да определите дали добавката може да взаимодейства с лекарства или други добавки, които използвате.
Не забравяйте, че хранителните добавки сами по себе си не могат да лекуват или предотвратят заболявания. Говорете с вашият личен лекар за насоки дали добавка за здравето на мозъка е подходяща за вас.
Други начини да поддържате мозъка си здрав
Има редица други начини да поддържате мозъка си здрав, които не включват хранителни добавки.
Асоциацията на Алцхаймер препоръчва няколко промени в начина на живот и избори, които да ви помогнат да поддържате здравето на мозъка си и да намалите риска от AD и други невродегенеративни заболявания.
Те включват:
- Участие в редовна физическа активност
- Хранете се с добре балансирана диета, която включва много плодове и зеленчуци
- Четене на книги или посещаване на уроци онлайн или в местния обществен колеж
- Отказване от пушенето
- Грижа за здравето на вашето сърце
- Носенето на каска при каране на велосипед и предпазен колан при каране на кола
- Получаване на достатъчно сън
- Грижа за вашето психично здраве
- Да останеш социално активен
- Предизвикайте мозъка си с пъзели, игри или нещо друго, което ангажира ума ви
Като цяло, хранителните добавки са ненужни за всеки аспект на здравето, включително здравето на мозъка. Говорете с вашият личен лекар, за да научите повече за това как да се грижите за мозъка си.
Резюме
Някои добавки могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка ви и да намалят риска от невродегенеративни заболявания като деменция и болестта на Алцхаймер. Въпреки това, доказателствата за безопасността и ефикасността на много добавки за здравето на мозъка са слаби или противоречиви.
За щастие има много начини да подобрите здравето на мозъка си, които не изискват хранителни добавки. Вашият личен лекар може да ви помогне да определите най-добрите стъпки за подобряване на здравето на мозъка ви.
0 Коментари