-->

Translate

11 ползи за здравето от яденето на фасул

Фасул или бял боб е питателна, удобна, универсална и икономична бобова култура (растение, което включва шушулки).  Фасулът съдържа уникална комбинация от фибри, протеини, витамини и минерали, предлагайки много ползи за здравето, като подобряване на кръвната захар и холестерола и подпомагане на храносмилането.

Тази статия обсъжда ползите за здравето от консумацията на боб, техните хранителни факти и много други.

фасул

Ползи от яденето на повече фасул всяка седмица 

Яденето на повече боб всяка седмица може да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри .  Препоръчителният дневен прием на фибри, въз основа на пола, е 25-38 грама.  Фасулът също е богат на фолат, калий, желязо, магнезий, цинк, калций и др. 

Може да понижи холестерола

Фасулът е богат на сложни въглехидрати , като диетични фибри. В допълнение към насърчаването на чувството за ситост, регулирането на червата и подпомагането на контрола на кръвната захар, фибрите помагат за понижаване на холестерола . Разтворимите фибри действат като гъба, абсорбират течност и създават гелообразно вещество, което извлича холестерола от тялото. 

Добър източник на желязо

Фасулът съдържа растително желязо, което има различни роли. Желязото е от съществено значение за неврологичното развитие, клетъчното функциониране, синтеза на хормони и физическия растеж. 

Фасулът съдържа нехемово желязо, което не се усвоява ефективно от тялото. Въпреки това, яденето на богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С може да увеличи усвояването. Опитайте да съчетаете боб с малко сотирани чушки.

Може да намали кръвното налягане

Фасулът е с естествено ниско съдържание на натрий и мазнини и е добър източник на калий , който може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Калият е електролит , който помага за намаляване на напрежението в стените на кръвоносните съдове и насърчава загубата на натрий чрез урината, като и двете работят за понижаване на кръвното налягане. 

Съдържа фолат

Фолатът е естествената форма на витамин B9. Адекватният прием на фолат е от съществено значение по време на бременност, което намалява шансовете за вродени увреждания.  Фолатът също играе роля в метаболизма на хомоцистеина, синтеза на ДНК и бързия клетъчен растеж. 

Намалява риска от диабет тип 2

Половин чаша боб осигурява около 11% от вашите нужди от магнезий.   Магнезият е основен минерал , който има много роли в тялото. Той е кофактор (коензим) в повече от 300 ензимни системи, участващи в синтеза на протеини, регулиране на кръвната захар и кръвното налягане, както и функцията на мускулите и нервите. Диетите с високо съдържание на магнезий са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. 

Поддържа имунната функция

Храните на растителна основа като боб са богати на полифеноли , съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Въпреки това, тяхната роля в имунното здраве продължава да се изследва.  Фасулът също съдържа цинк , важен минерал, който подобрява имунната функция. 

Пребиотици за здраве на червата

Устойчивото нишесте е влакно, намиращо се в боба и варива (грах). Той действа като пребиотик , като насърчава растежа на полезни чревни бактерии и повишава производството на мастни киселини в дебелото черво .  Това може да подобри разнообразието от бактерии и други организми в червата ( чревен микробиом ), което е от полза за цялостното здраве. 

Поддържа червата редовни

Храни с високо съдържание на фибри, като боб, могат да увеличат обема на изпражненията и да увеличат скоростта му на движение през червата.  Въпреки това, ако диетата ви е бедна на фибри, добавяйте малки количества боб бавно и с подходящи количества вода, за да намалите риска от газове и подуване на корема .

Увеличава чувството за пълнота

Забавеното изпразване на стомаха възниква след поглъщане на храни с високо съдържание на фибри, което увеличава чувството за ситост.  Храните, които съдържат протеини, също са по-засищащи и могат да намалят апетита.  Повишеното чувство на ситост може да доведе до намален прием на калории, ако се опитвате да отслабнете.

Подпомага регулирането на кръвната захар

Фасулът е богат на фибри и протеини, комбинация, която поддържа контрола на кръвната захар . В едно проучване изследователите установиха, че хората, които са спазвали диета с нисък гликемичен индекс , богата на бобови растения (около 1 чаша на ден) в продължение на три месеца, са забелязали намаляване на кръвната захар (измерено чрез HbA1c) , кръвното налягане и теглото. 

Чудесен източник на протеин за хора, които не ядат месо

Хората, които решат да не ядат месо, могат да се възползват от консумацията на боб, ценен източник на растителен протеин. Протеинът е основен макронутриент , който действа като градивен елемент за мускулите, костите, хрущялите и кожата. Протеинът е необходим, когато клетките се възстановяват, както при заздравяването на рани. Протеинът също се бори с инфекциите и пренася витамини, минерали и кислород в тялото. 

Видове боб

Някои от най-популярните зърна, консумирани в Съединените щати, включват: 

  • Пинто боб
  • Морски боб
  • Страхотен северен боб
  • Червен боб
  • Черен боб

Хранителни факти: Единична порция боб

Точната информация за хранителните стойности зависи от вида боб. Някои зърна имат повече протеин от други, докато други може да са с по-високо съдържание на желязо или други фитохимикали на растителна основа. Видът боб, който изберете, може да зависи от кухнята, която приготвяте. Ако купувате консервиран боб, можете да го измиете със студена вода преди готвене, за да намалите съдържанието на натрий.

Хранителни факти На базата на 1 чаша боб, в грамове (g) и милиграми (mg)
Пинто 21ВМС 22 Great
Northern 23
 Червен
бъбрек 24
Черно  25
Калории245 255 209 225 227
Дебел1,11 гр 1,13 гр 0,796 g 0,885 g0,929 g
Въглехидрати44,8 g 47,3 g 37,3 g 40,4 g40,8 g
Фибри15,4 g 19,1 g 12,4 g 13,1 g 15 гр
Натрий 1,71 мг 0 мг 3,54 мг 3,54 мг1,72 мг
Протеин15,4 g15 гр14,7 g15,3 g15,2 g
Желязо3,57 мг4,3 мг3,77 мг5,2 мг3,6 мг

Сушен срещу предварително сварен боб

Купувайте сушен боб на едро на по-ниска цена. Има няколко стъпки за готвене на сух боб, но приготвянето на боб от нулата означава, че можете да контролирате натрия и да създадете своя вкусов профил въз основа на рецептата, която приготвяте.

Предварително свареният боб се доставя опакован в кутии или кутии и е готов за консумация. Отцеждането и изплакването на зърната преди приготвянето им намалява количеството натрий.  Можете също да закупите предварително сварен боб без добавен натрий. Обикновено консервираните зърна са по-скъпи, но могат да бъдат по-удобна съставка, когато няма време.

Разлики

Ароматът и текстурата са основните разлики между сушените и предварително сварените зърна. Готвенето на вашия боб може да повлияе на текстурата. Освен това, когато готвите боб, можете да добавите аромати като чесън, билки и други подправки според вкуса.

Приготвянето на сух боб отнема повече време, защото трябва да го изплакнете, сортирате, накиснете и готвите. Консервираният или опакован боб е по-бърз, когато сте в ограничено време. Сушеният боб струва по-малко на порция от консервирания боб и можете да контролирате натрия, когато приготвяте сух боб.

Прилики 

И двете имат подобни хранителни профили, с изключение на съдържанието на натрий.

Половин чаша консервиран черен боб предлага следните предимства: 

  • Калории: 91
  • Мазнини: 0,29 g
  • Въглехидрати: 16,6 g
  • Фибри: 6.9 g
  • Белтъчини: 6.03 g
  • Натрий: 138 mg

Половин чаша варен боб без сол има следните предимства: 

  • Калории: 132
  • Мазнини: 0,54 g
  • Въглехидрати: 23,7 g
  • Фибри: 8,7 g
  • Белтъчини: 8.86 g
  • Натрий: 1 mg

Причини да избягвате да ядете боб 

Хората, които имат стомашно-чревни проблеми като синдром на раздразнените черва (IBS) или които имат затруднения с храносмилането на определени въглехидрати, може да не понасят боб. Поглъщането на боб може да причини газове, подуване и стомашно разстройство при хора, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP .

FODMAP (ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли) са въглехидрати, които може да се наложи да се избягват при хора със стомашно-чревни симптоми. Диета с ниско съдържание на FODMAP често се използва като диагностичен инструмент и е предназначена да се спазва временно, за да се идентифицират причините за тези симптоми. 

За хора, които не са свикнали да ядат фибри, добавянето на боб към вашата диета твърде бързо може да доведе до газове и подуване на корема. Ако консумацията на повече боб ви създава газове или проблеми с корема, увеличете приема по-бавно и пийте повече вода.

Как да сварите боб

Времето за готвене на боб ще зависи от вида, който готвите. Не забравяйте да прочетете опаковката за указанията. Можете да готвите боб в тенджера на котлона или в тенджера за бързо приготвяне, за да намалите времето за готвене. Използвайте вода или друга течност като бульон с ниско съдържание на натрий, за да подобрите вкуса. Можете да добавите чесън, целина, лук, моркови и билки за повече вкус.

След като готвенето започне, не е нужно да ги наблюдавате внимателно. Просто ги оставете да си вършат работата. Ето един лесен начин да сварите боб, без да го накисвате за една нощ:

  • Поставете боба в тенджера.
  • Покрийте с най-малко 3 инча вода и щипка сол.
  • Оставете да заври.
  • След като заври, изключете котлона и ги оставете да престоят един час.
  • Отцедете боба, върнете го в тенджера и го покрийте с прясна вода и щипка сол.
  • Сварете и след това оставете да къкри до готовност. Те ще бъдат нежни на вилицата.
  • Отцедете и сервирайте.

Резюме

Със стотици налични разновидности, бобът е универсална, удобна и наситена с хранителни вещества добавка към повечето планове за хранене. Фасулът съдържа протеини, фибри, минерали и растителни съединения, свързани с по-добро здраве на червата, понижено кръвно налягане, регулиране на кръвната захар и др.

За да контролирате вкуса, текстурата и съдържанието на натрий в зърната си, помислете дали да не ги направите от нулата. Ако сте притиснати от време и имате нужда от нещо в краен случай, изберете консервирани или опаковани версии с ниско или без натрий. Хората със стомашно-чревни заболявания може да искат да избягват боба.

източник

Публикуване на коментар

0 Коментари