Какво да ядете за закуска, когато имате диабет
Опитайте тези рецепти за закуска, и съвети за контрол на кръвната захар
Закуската, когато имате диабет, трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на здравословни мазнини, фибри и протеини. Започването на деня с правилната комбинация от хранителни вещества може да ви помогне да поддържате кръвната си захар ниска и да ви даде енергията, от която се нуждаете за продуктивна сутрин.
Тази статия обсъжда защо закуската е важна и как да съставите здравословно хранене, когато имате диабет.
Съвети за закуска, подходяща за диабетици
Някои хора с диабет изпитват по-високи нива на кръвната захар сутрин, защото черният дроб разгражда запасите от захар за една нощ. По това време вашите клетки също могат да бъдат малко по-устойчиви на инсулин, хормонът, който регулира кръвната захар. Яденето на здравословна закуска може да намали кръвната ви захар и да помогне за предотвратяване на пикове по-късно през деня.
Не пропускайте закуската
Ако имате диабет, пропускането на закуската може да има отрицателен ефект върху контрола на кръвната Ви захар през целия ден. Вместо това се съсредоточете върху закуска с по-високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини .
Проучванията са установили, че правилната закуска може да намали кръвната захар на гладно, A1C (средните нива на кръвната захар) и теглото. Вероятната причина е, че закуската с по-високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини обикновено е с по-малко въглехидрати.
Може ли пропускането на закуска да причини диабет?
Има някои изследвания, които показват, че пропускането на закуска може да ви изложи на по-голям риск от диабет. Шансовете са по-големи, ако имате други рискови фактори. Все пак има известен дебат по този въпрос, особено след като няма ясна дефиниция на „закуска“ и е доказано, че периодичното гладуване има ползи за здравето.
Кръвната захар има тенденция да се повишава след закуска. Може да е до два пъти по-високо, отколкото след обяд, благодарение на нещо, наречено феномен на зазоряване.
Високата кръвна захар след хранене (след хранене) може да доведе до въглехидратен глад. Това е така, защото при диабет повишено количество захар остава в кръвта, вместо да отиде в клетките. Тогава клетките сигнализират на тялото, че трябва да яде повече захар или въглехидрати, за да им даде енергия.
Яденето на закуска с по-ниско съдържание на въглехидрати ще сведе до минимум последващия отговор на глюкозата и ще ви помогне да поддържате кръвната си захар балансирана през целия ден.
- Вашият общ брой калории и колко протеини, мазнини и въглехидрати лично трябва да консумирате зависи от редица фактори. Те включват вашата възраст, пол, колко тренирате, контрол на кръвната захар и всички лекарства, които приемате. Ако имате диабет, трябва да работите с регистриран диетолог или преподавател по диабет, за да определите кое е най-доброто за вас.
Има четири категории, които искате да опитате да включите, когато планирате подходящо за диабет хранене , независимо дали за закуска или друго време на деня. Те се състоят от:
- Фибри, като овесени ядки без захар, пълнозърнест хляб и пълнозърнести кифли/трици
- Постен протеин, като яйца, риба, боб или ядки
- Здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, масло и млечни продукти, хранени с трева, кокос и ядки
- Зеленчуци без скорбяла, като чушки, домати, лук и особено тъмни листни зеленчуци
Фокусирането върху тези четири вида храна ще гарантира, че вашата чиния отговаря на всички изисквания за задоволително, богато на хранителни вещества ястие. Освен това ще се настроите да правите по-добър избор на храна през останалата част от деня.
Избягвайте преработените въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви по отношение на качеството. Франзелите и броколите технически са въглехидрати, но са много различни по отношение на натоварването с хранителни вещества.
Въглехидратите са бърз източник на енергия, но за хората с диабет грешните могат да доведат до скок на кръвната захар.
Ако имате диабет, избягвайте преработени въглехидрати като сладки зърнени храни , бял хляб, гевреци и сладкиши. Те не само са по-малко хранителни от нерафинираните пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, но също така могат да причинят скокове на кръвната захар.
Съсредоточете се върху фибрите
Когато става въпрос за въглехидрати в подходяща за диабет диета, фибрите са блестящият фар, който трябва да търсите. Фибрите помагат за забавяне на реакцията на глюкозата след хранене, помагайки за балансиране на кръвната захар.
Повечето диетолози препоръчват най-малко 35 грама фибри на ден за хора с диабет. За тези без диабет препоръчителното количество е 25 грама на ден.
За опции за закуска с високо съдържание на фибри опитайте следното:
- Овесени ядки (1/2 чаша сух овес, нарязан на стомана, съдържа цели 10 грама фибри!)
- Тост с авокадо върху пълнозърнест хляб (12 до 15 грама фибри)
- Пълнозърнеста вафла (5 грама фибри)
Следете порциите, когато планирате хранене, ориентирано към въглехидратите. Ръцете ви могат да служат като страхотни визуални инструменти. Една порция зърнени храни обикновено е 1/2 чаша сухи зърнени храни, което обикновено се побира в една ръка с чаша. Можете да измервате варени зърна в 1 чаша измервания или приблизително две ръце.
Вредно ли е сутрешното кафе за диабет?
За някои хора с диабет кафето може да бъде проблематично. Ако сте изключително чувствителни към кофеин, кафето може да повиши кръвната ви захар, дори ако не добавите захар.
Не бягайте от мазнините
Мазнините са съществена част от здравословната диета – от подпомагане на усвояването на витамини до функцията на сърцето и мозъка. Не всички мазнини обаче са еднакви.
Потърсете мазнини на растителна основа като авокадо, зехтин, ядки, семена и кокос. Също така избирайте висококачествени източници на животински продукти като хранени с трева, пълномаслени млечни продукти и масло.
Някога се смяташе, че пълномаслените млечни продукти причиняват висок холестерол. Експертите твърдят, че пълномаслените млечни продукти могат да помогнат за поддържане на баланса на холестерола.
По отношение на порциите, една порция течни мазнини, като зехтин или масло, обикновено е 1 чаена лъжичка. Това е приблизително колкото върха на палеца ви. Порция ядки, семена или авокадо е 1 супена лъжица или около цялата дължина на палеца ви.
Търсете омега-3 мастни киселини , които са специален вид защитна, противовъзпалителна мазнина. Орехите, семената от чиа, ленените семена и мазната риба (като сьомга и риба тон) са страхотни източници на омега-3.
За да увеличите здравословните си мазнини, опитайте следното:
- Пудинг от чиа и ленено семе, покрит с горски плодове
- Пушена сьомга и крема сирене върху пълнозърнест тост
- Орехи, добавени към вашето смути за увеличаване на мазнините и протеините
Включете постни протеини
Протеинът е градивният елемент за всяка клетка в тялото и е чудесен източник на енергия.
За хората с диабет постните протеини осигуряват енергия без много наситени мазнини, което е свързано със сърдечни заболявания. Протеините за закуска на животинска основа като яйца и пуешки колбаси са доста стандартни. Добри източници на протеини на растителна основа включват нахут, тофу, ядки и семена.
Можете да визуализирате порция протеин, като си представите тесте карти. Това също е около размера на дланта ви. Една порция протеин трябва да бъде около 3 до 6 унции.
За да увеличите приема си, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати, опитайте:
- Смути с протеин на прах ( суроватъчен , грахов или конопен протеин на прах)
- Фритата
- Печени яйца и зеленчуци
Рецепти, подходящи за диабетици
Най-лесният начин да се уверите, че имате здравословна закуска, от която да избирате, е чрез приготвяне на храна. Започнете с малко с две или три рецепти, които обичате, и се запасявайте с тези хранителни стоки всяка седмица. Ето няколко опции без провал:
Омлет от печени зеленчуци и яйца
Можете да хвърлите всичко в омлет. Използването на остатъчни зеленчуци от предната вечер е чудесен начин да увеличите хранителните си стойности, да предотвратите развалянето и да увеличите съдържанието на фибри, за да сте сити. Печените зеленчуци придават приятна текстура и сладост на омлета.
Силно парфе с кисело мляко
Изхвърлете гранолата и сиропираните плодове и използвайте обикновено гръцко кисело мляко (което съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко) и пресни или замразени плодове за богата на протеини, богата на фибри и задоволителна закуска. Отгоре поръсете с нарязани ядки за добавена хрупкавост, вкус, протеини и здравословни мазнини. Просто и удовлетворяващо.
Кремообразна обвивка за салата с яйца от авокадо
Авокадото съдържа полезни за сърцето мазнини и фибри – и е чудесен заместител на майонезата. Просто смесете нарязани твърдо сварени яйца с авокадо и напълнете тортила.
Купа с боровинки от тиква и киноа
Киноата е семе с нисък гликемичен индекс, високо съдържание на фибри и протеини. Прави чудесна замяна на овесена каша и е естествено без глутен. Опитайте да добавите консервирана тиква за добавен витамин А и фибри и отгоре с боровинки.
Сандвич с фъстъчено масло и ягоди на скара
Вместо сирене на скара, направете сандвич с фъстъчено масло на скара върху пълнозърнест хляб. Нарежете няколко ягоди за добавени фибри и сладост. Комбинацията от протеини и фибри ще ви помогне да останете сити и доволни.
Бананови палачинки
Тези палачинки съдържат протеини и фибри и имат само две съставки. Просто смесете две големи яйца със средно голям банан и гответе в леко намаслен тиган. Обърнете, когато на повърхността се появят мехурчета. Сервирайте с топли горски плодове.
Яйца върху тост с авокадо
Филийка пълнозърнест тост с пюре от авокадо, покрито с пържено яйце, ще ви даде фибрите, здравословните мазнини и протеините, от които се нуждаете, за да започнете деня си.
Овесена каша с горски плодове
Нарязаният овес е по-малко обработен от обикновения овес за закуска и е добър избор за хора с диабет. Гответе ги в неподсладено бадемово мляко и добавете горски плодове за допълнителни фибри и здравословни витамини.
Купа за закуска с извара
Купата за закуска с извара е здравословна и не изисква готвене. Смесете извара с обикновено гръцко кисело мляко, ядки, неподсладени кокосови стърготини и горски плодове за закуска, богата на протеини и фибри.
Смути с ниско съдържание на въглехидрати
Смутитата са универсални и лесни за приготвяне. Просто смесете ягоди или избрани от вас плодове с нисък гликемичен индекс с неподсладено бадемово мляко и обикновено гръцко кисело мляко. Добавете авокадо за допълнителен тласък на здравословни мазнини.
Резюме
Ако имате диабет, яденето на балансирана закуска с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар. Вашата храна трябва да включва постни протеини, здравословни мазнини, фибри и зеленчуци без скорбяла. Те могат да помогнат да дадете на тялото си енергия, докато балансирате кръвната си захар, за да започнете деня си.
Здравословната закуска е важна част от вашата грижа за себе си, когато имате диабет. Търсете ястия, които отговарят на вашия вкус с различни комбинации от питателни храни.
Понякога хората могат да имат различни диетични нужди, така че се свържете с вашия лекар или диетолог, ако имате въпроси. Те могат да ви помогнат да планирате ястия, които отговарят на вашите специфични нужди.
Внимавайте за тези изненадващи действия, които могат да доведат до скок на кръвната ви захар:
- Слънчево изгаряне — болката причинява стрес, а стресът повишава нивата на кръвната захар.
- Изкуствени подсладители – необходими са повече изследвания, но някои проучвания показват, че могат да повишат кръвната захар.
- Кафе – дори и без подсладител. Кръвната захар на някои хора е изключително чувствителна към кофеина.
- Загуба на сън – дори само една нощ с твърде малко сън може да накара тялото ви да използва инсулина по-малко добре.
- Пропускането на закуската – без това сутрешно хранене може да повиши кръвната захар както след обяд, така и след вечеря.
- Час от деня – кръвната захар може да бъде по-трудна за контролиране, колкото по-късно става.
- Феноменът на зората – хората имат скок на хормоните рано сутрин, независимо дали имат диабет или не. При хора с диабет кръвната захар може да скочи.
- Дехидратация – по-малко вода в тялото ви означава, че кръвната ви захар е по-концентрирана.
- Спрей за нос – някои съдържат химикали, които карат черния дроб да произвежда повече кръвна захар.
- Заболяване на венците — това е едновременно усложнение на диабета и скок на кръвната захар.
Коментари
Публикуване на коментар