22 съвета да се справите с гнева си

От кипящо разочарование от незначителни раздразнения до кипящ гняв от състоянието на света, много от нас са ядосани в момента. Експертите предлагат съвети и техники как да го управлявате!

От самолети и супермаркети до задръствания и, разбира се, онлайн, усещането е сякаш всички са ядосани . Чудно ли е? Политиката е станала по-поляризирана и по-злонамерена от всякога, войните са водещи в дневния ред на новините и сме в криза на цената на живота. Не е изненада, че хората са на ръба.

Самият гняв не е непременно отрицателен. „Гневът е заложена емоция, която е нашата защита срещу заплаха“, казва д-р Надя Хейм, доцент по психология на личността и психопатология в университета Нотингам Трент. „Това е нормално, здравословно и еволюционно важно.“

Това може да бъде мощна сила за добро, казва Дейвид Улфсън, специалист по гнева и психотерапевт . „Гневът ни кара да постигаме неща – да се борим за справедливост и каузи, да печелим маратони, да поправяме грешките.“

Лошата репутация на гнева се дължи на поведението, което може да предизвика. Гневът може да ни накара да реагираме лошо, след което да съжаляваме, така че е полезно да знаем как да го обработим здравословно. 

Ето 22 съвета за справяне с гнева.

Пребройте до три

„Когато сме силно възбудени, ни е трудно да мислим“, казва Хейм. „Преодоляването на тази физиологична възбуда е важна част от намаляването на риска от поведение, което е неподходящо и за което по-късно съжаляваме. Спрете, пребройте до три, помислете и тогава действайте. Това ангажира когнитивния ви мозък, успокоява ви и ви дава време да прецените дали това е реална заплаха и дали отговорът е пропорционален.

Напръскайте лицето си с вода

„Гневът ангажира симпатиковата нервна система, което увеличава енергията и ни подготвя да действаме“, казва Ерика Къртис, базиран в САЩ брачен и семеен терапевт и автор на предстоящата книга, Творческа работа с гнева . „Понякога този енергиен прилив е бърз и силен, карайки ни да направим нещо импулсивно, непродуктивно и дори вредно. Намалете енергията на гнева, като пръскате студена вода върху лицето си многократно, докато задържате дъха си.

Намерете физическо разсейване

Хейм посочва, че понякога физическото разсейване може да помогне за намаляване на интензивността на гневните чувства. „Някои хора може да имат ластик на китката си, за да го размахат“, казва тя. „Или можете да тичате нагоре и надолу по стълбите пет пъти, така че гневната енергия да отиде някъде, преди да започнете да мислите отново.“

Надраскайте гневни думи

Изпитвате желание да крещите на някого? Къртис казва, че поставянето на писалка на хартия е по-добър начин да получите яснота и да посрещнете основните си нужди. Помислете какво е накарало кръвта ви да кипне и „опитайте да „викате“ на хартия, като рисувате гневни думи, които ви идват на ум“, казва Къртис. След това направете крачка напред: „Помислете за по-уязвимите чувства като „разочаровани“, „наранени“, „смутен“, „ревнив“ – и ги запишете. След това добавете вашите нужди и желания. Накрая оградете думи, които ще ви помогнат ясно и неагресивно да съобщите нужда.“

Стани муха

Когато сте в задействаща ситуация, „опитайте се да създадете дистанция между себе си и гневните си мисли и чувства“, казва Кристиан Джарет, когнитивен невролог и автор на Be Who You Want. „Опитайте се да си представите сцената от гледна точка на трето лице, сякаш сте муха на стената. Или излезте извън себе си и опишете какво се случва, като използвате вашето име и местоимения от трето лице.

Друг начин да се отдалечите от интензивните емоции, според Къртис, е да си „представите гнева си като цвят, форма или форма, отделна от вас. Не е необходимо да има смисъл – просто забележете пространството между вас и гнева ви. Ако е необходимо, представете си да го помолите да ви даде малко повече място или да се отдръпнете от него, за да можете да видите краищата му. Това може да намали неговата интензивност.

Ядосвам се, защото го правя лично, но ще има ли значение, когато се прибера? Отговорът е не

Дейвид Улфсън

Предотвратете и предотвратите

Известна ярост, която почти каним, така че помага да преминем през това, което може да се случи – и да причини раздразнение – преди да се заемем с нещо. Класически пример е яростта на пътя. „Това е напълно предвидимо“, казва Улфсън. „Ще има трафик и някой ще ме разреже, така че какво ще правя, когато го направят? Абсолютно нищо. Ядосвам се, защото го правя лично, но ще има ли значение, докато се прибера?“ Не, няма да стане.

Обърнете фокуса си

Постоянно се ядосвате от новините? „Много хора формират своята идентичност около това, което не им харесва и на което се противопоставят“, казва Уилям ДеФур, автор на Goodfinding: Ръководство за потребителя за EQ и вашия брилянтен ум. “Такива хора винаги ще бъдат ядосани.” Вместо това, казва той, фокусирайте се върху „това, което харесвате, в какво вярвате, какво подкрепяте и от какво искате повече“.

Намерете някого, пред когото да се разправяте

„Мога да говоря на вас или на вас“, казва Улфсън. „Това е много важно разграничение; когато ти се заяждам , те притискам в ъгъла, но ако кажа: „Наистина трябва да махна нещо от гърдите си, ще ме изслушаш ли?“, имаме комуникация, която ни сближава.“

Снимка: Тал Силвърман. Стайлинг: Аш Томас

Пробийте възглавница

Освобождаването, според DeFoore, може да бъде здравословен начин за изразяване на гняв. Той предлага „да удряте възглавница или матрак или да крещите сами, без да са насочени към никого“. Улфсън се съгласява: „Уча хората да удрят възглавници или да седят в колата без никой наоколо и просто да реват.“ Той иска да подчертае, че тези техники не се отърват от скрития гняв, те просто се справят с него в момента.

Бъди проактивен

Много от нас се чувстват ядосани от състоянието на света. „Потърсете конструктивни начини да канализирате тези законни чувства, като пишете до вестник или до вашия депутат; или да се включите в масова кампания“, предлага Джарет.

… или не правете нищо

Желанието може да е да се нахвърлите, да ударите нещо или да избухнете в плач, но Улфсън казва: „Ако не можете да направите нищо, когато сте ядосани, вие правите много, защото иначе бихте правили всички тези неприятни неща. Сдържайте гнева си и кажете: „В момента се чувствам наистина ядосан. Иска ми се да правя и казвам наистина неприятни неща, но избирам да не го правя. Вашето поведение винаги е избор.

Прегърнете вашия домашен любимец

„Гушкайте се с домашния си любимец, детето или партньора си“, казва Хейм. „Прегръщането освобождава окситоцин, хормон, който смятаме за свързващ, но също така е важен при обработката на заплахи, където трябва да се борим или да се справяме с тях по други начини.“

Напишете имейл до себе си

Искате ли да дадете на някого част от ума си? „Пиша имейл до себе си, излагайки всички неща, които никога не искам да казвам, но които искам да потвърдя“, казва Улфсън. „Ще се върнете към това няколко дни по-късно, когато сте в пълнолетно състояние и ще си помислите: „Слава Богу, че не съм казал или изпратил това“.

Ограничете експозицията

Чувствате ли се така, сякаш навсякъде има гняв? „Зависи къде гледате, какво четете и гледате и кого слушате“, казва Де Фур. „Ако консумирате разстройваща, плашеща или вбесяваща информация, естествено ще изпитате повече гняв.“ Затворете приложението, затворете лаптопа, потърсете нещо положително или успокояващо. Къртис казва: „Търсете вдъхновяващи новини, за да балансирате негативното. Не сме устроени да поддържаме постоянни потоци от разстройващи новини.“

Разходка сред природата

Чувствате се ранени? „ Отидете на дълга разходка сред природата и размишлявайте върху нея“, казва Хейм. „Има много изследвания, които показват, че ходенето в биофилна среда намалява нивата на тревожност и стрес.“

Представете си гнева си като цвят, форма или форма, отделна от вас самите. Не е необходимо да има смисъл

Ерика Къртис

Погледнете отвъд гнева

„Трудно е да поставите капак на вряща тенджера: колкото повече се опитвате да я натискате надолу, толкова повече натиск създавате и в крайна сметка тя ще експлодира“, казва Улфсън. „Този ​​натиск обикновено включва игнориране на всички чувства, които водят до гняв, които често са нараняване, страх, срам, тъга. Когато не обръщаме внимание на тях, сами натрупваме гняв.

Издишайте

Мислите, че ще изгори бушон? Вместо това издухайте. „Опитайте да издишате напълно, докато не бъдете принудени да вдишате, и повторете няколко пъти“, казва Къртис.

Вземете студен душ

„Напрягате се и ставате горещи, така че охлаждането може да е добър начин за намаляване на тази температура“, казва Хейм. „Ние знаем например, че когато температурата се повиши, агресията има тенденция да се повишава. Това е така, защото се чувстваме раздразнителни на горещи или многолюдни места и това, че се чувстваме неудобно, увеличава риска от реакция.“

Гневът често се задейства, когато се срамуваме от себе си. Ако се ядосвате, че сте направили грешка (например случайно изтриване на важен файл), Къртис съветва: „Продължавайте да се питате какво казва за вас, че нещо се е объркало, докато не достигнете до отрицателно убеждение, което ви се струва вярно – дори и да знаете не е. Поинтересувайте се за нагласи като „Никога няма да успея“ и след това сравнете тези нагласи с фактите. Тези безспорни дългогодишни вярвания може да имат много малко общо с текущата ви ситуация.

Дишай дълбоко

„Когато сме свръхвъзбудени, дишаме повърхностно, което изпомпва нашата симпатична нервна система“, казва Хейм. Симпатиковата нервна система задейства реакцията на борба или бягство. „Поемането на три или четири дълбоки вдишвания, фокусиране върху дъха ни, намалява гнева ни.“

Плачи

Искате ли да избухнете в сълзи? “Защо не? Да освободим емоциите си по пропорционален и подходящ начин е по-добре, отколкото да ги затворим“, казва Хейм.

Изберете спокойствие

Напомнете си, че вашата реакция е избор. „Децата ми ме питаха: „Защо просто не го загубиш?“ Казвам: „Това не е човекът, който искам да бъда, но ще ви уведомя, че съм ви ядосан по тих и учтив начин“, казва Улфсън. „Стереотипът на гнева е да крещиш и да бъдеш обиден, но можем да изберем да изразим гнева по искрен, сдържан, достоен и здравословен начин.“

източник