Пет начина да избегнете болките в гърба

Погрижете се за стойката си на работа, бъдете здрави и активни и устоявайте на желанието да почивате при болките за неопределено време

Ако работите на бюро, помислете дали да не смените стола си с стоящо бюро с регулируема височина. Снимка: Фотограф, Basak Gurbuz Derman/Getty Images

Според Световната здравна организация болките в долната част на гърба са засегнали 619 милиона души по света през 2020 г. и са били водещата причина за увреждане. В повечето случаи няма конкретно обяснение за болката.

Има обаче пет начина, които можем да направим, за да намалим риска от такава болка.

1 Станете активни при болките

Проучванията показват, че упражненията могат да подобрят доставката на основни хранителни вещества към дисковете, които се намират между прешлените, докато упражненията също укрепват мускулите.

„Редовните аеробни упражнения вероятно са най-добрата превенция [за болки в гърба и врата]“, каза Майкъл Гревит, консултант по гръбначен хирург в Нотингам. Това може да включва различни дейности, които карат сърцето да изпомпва, като ходене, джогинг, колоездене и плуване.

Важно е също така да разтегнете подколенните сухожилия и глутеалните мускули и да изградите стабилност на сърцевината. Сред другите упражнения за последното, препоръчани от NHS , са прегръдки на коленете, преобръщане на коленете и накланяне на таза.

Д-р Стивън Хъмбъл, консултант по гръбначна медицина в Лондон, каза, че 30 минути упражнения на ден са добра цел, но е важно да се свикне с такъв режим. „Виждал съм толкова много хора с пролапс на дискове, защото са прекалили във фитнеса“, каза той.

Проф. Питър О’Съливан, специалист по мускулно-скелетна физиотерапия в Curtin School of Allied Health , Австралия, добави, че релаксацията, сънят, здравословната диета и доброто психично здраве също са важни превантивни мерки.

2 Откажете пушенето

Редица проучвания свързват пушенето с болки в гърба и врата. Възможно е някои хора да пушат, защото изпитват болка, или че връзката се свежда до свързани фактори, като например заседнал начин на живот. Експертите обаче предполагат, че пушенето само по себе си може да допринесе за болки в гърба и врата.

„Доказано е, че пушенето намалява притока на кръв към между прешлените дискове и увеличава скоростта на дегенерация“, каза Гревит. „Следователно болките в гърба са по-разпространени при пушачите и в комбинация с общата липса на фитнес имат по-голямо въздействие и свързаното с това увреждане.“

Филип Сел, пенсиониран консултант спинален хирург в Лестър, каза, че затлъстяването също е рисков фактор за болки в гърба, но отново ситуацията е сложна. „Ако сте болезнено затлъстели, обикновено водите много заседнал начин на живот“, каза той.

3 Изхвърлете стола

„Ние сме еволюирали от ловци-събирачи. Така че да седим зад компютър или да седим насам-натам и да се взираме в телефони по цял ден, всъщност не е това, което сме предназначени да правим“, каза Гревит.

Въпреки това, натискът върху гръбначния стълб се оказва по оптимален начин, когато стоите, каза Сел.

Ако имате работа на бюро, може да помислите за смяна на стола с стоящо бюро с регулируема височина. Гревит каза: „Има много доказателства, които сами по себе си могат да намалят бремето на вашите работници от болки в гърба.“

Когато това не е практично, има други възможности. „Наоколо има добри столове, които осигуряват лумбална опора, а също и бедрата“, каза той.

Защо седенето е толкова лошо за гърба не е напълно ясно, като ролята на позата при болки в гърба и врата е предмет на спорове .

Humble е сред онези, които вярват, че позата има значение. „Ако се отпуснете напред и брадичката ви върви напред, тогава това поставя много повече тежест върху ставите във врата и следователно ускорява износването. Освен това натоварва мускулите, връзките“, каза той.

Но О’Съливан предложи различно виждане. „Седенето не е толкова свързано с стойката, а с това да си заседнал. Създадени сме да се движим“, каза той. „Намерете пози, които са спокойни и удобни – променяйте ги и ставайте и се движете редовно.“

4 Внимавайте при повдигане

Според съюза Unison, 300 000 души в Обединеното кралство изпитват болки в гърба всяка година в резултат на злополуки с ръчно боравене .

За да повдигнете безопасно , клекнете, дръжте товара близо до тялото си с две ръце, дръжте гърба си изправен и изправете бедрата и коленете си, за да се изправите.

5 Ако се появят болките, не оставайте в леглото

„Колкото по-дълго останете в леглото, толкова по-лошо ще бъде вашето увреждане“, каза Гревит.

Част от проблема, каза той, е, че хората с болки в гърба са склонни да избягват дейност, тъй като се притесняват, че това може да влоши болката.

„По този начин мускулите, които трябва да се натоварват, за да се поддържа добра стойка и балансиран гръбначен стълб, бързо се възстановяват“, каза Гревит. „Парадоксално е, че ранното възобновяване на дейността намалява общия период на инвалидност.“

О’Съливан също предупреждава да не бъдете прекомерно защитени. „За повечето хора болките в гърба и врата не са признак за увреждане на тъканите“, каза той.

Въпреки това, Сел каза, че болката, която не се подобрява с течение на времето или че е свързана с промени в навиците на червата или пикочния мехур, е сред признаците, че трябва да потърсите медицинска помощ.