20 здравословни закуски с високо съдържание на протеини

Закуските с високо съдържание на протеини могат да задоволят глада между храненията и да осигурят хранителни вещества като част от цялостната здравословна диета. Закуските с високо съдържание на протеини могат да бъдат на растителна или животинска основа. Те могат да включват цели храни, а не преработени храни.

Тази статия обсъжда ползите от високопротеинови закуски, включително за изграждане на мускули, и предоставя 20 идеи за високопротеинови закуски, които да ви помогнат да постигнете ежедневните си цели за протеини.

Ползи от протеиновите закуски

Закуските с високо съдържание на протеини осигуряват няколко ползи за здравето. Протеинът може да играе роля при загуба на тегло или управление на теглото  , като помага за регулиране на апетита и подобряване на метаболизма. 

Протеинът може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго между храненията.  В сравнение с въглехидратите , протеинът се усвоява по-дълго. Това насърчава усещането за ситост (задоволителна пълнота) отвъд това на лека закуска с високо съдържание на въглехидрати. 

Докато мазнините отнемат повече време за смилане от въглехидратите, протеинът съдържа само 4 калории на грам в сравнение с 9 калории на грам мазнини. И все пак, включването на фибри и някои здравословни мазнини като част от вашите високопротеинови закуски ще осигури още повече ситост, за да поддържате корема си доволен.

Протеинът може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза (захар).  Комбинирането на протеини с някои въглехидрати в лека закуска може да помогне за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната захар след хранене. 

20 идеи за закуски с високо съдържание на протеини

По-долу са 20 идеи за високопротеинови закуски, които могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си цели за протеини.

Чиа пудинг

Семената от чиа са малки, кръгли семена, често рекламирани като „суперхрана“ поради техния звезден хранителен профил. Само 2 супени лъжици семена от чиа осигуряват около 140 калории, 4 грама протеин, 11 грама фибри и други хранителни вещества, като калций, цинк и мед. 

Смесете вашите семена от чиа с 4 унции краве мляко, за да добавите още 4 грама протеин, когато правите пудинг с чиа. За веган вариант можете да замените соевото мляко с допълнителни 3,5 грама протеин. Напълнете чиа пудинга с нарязани ядки, пресни горски плодове и смляна канела, за да добавите цвят и допълнителни хранителни вещества.

Едамаме

Edamame са незрели зелени соеви зърна, пълни с протеини, фибри, калций, витамин С и желязо. Техните здрави, зелени, мъхести черупки са годни за консумация, но вероятно е трудно да се дъвчат. Най-често едамаме се консумира без черупки. Могат да се консумират топли или студени.

Около 4 унции едамаме без черупки осигуряват около 94 калории, 4 грама фибри и малко над 9 грама растителен протеин.  Добавете нотка на вкус, като поръсите малко подправки върху черупките, като морска сол, чесън, джинджифил или чили на прах.

Сирене и бадеми

Сиренето е лесна и преносима опция за закуска. Добавете малко ядки, като бадеми, и ще имате разнообразие от хранителни вещества, включително протеини, мазнини и диетични фибри, което прави тази комбинация перфектна закуска с високо съдържание на протеини. 

Една унция сурови бадеми  и 1 унция частично обезмаслено сирене моцарела  заедно съдържат 250 калории, 13 грама протеин и 3 грама фибри.

Твърдо сварени яйца

Яйцата са ясен и прост източник на протеини. По-специално, твърдо сварените яйца са лесна за приготвяне и преносима опция за закуска. Две големи цели яйца осигуряват около 145 калории и 12,5 грама протеин. Те също са добър източник на витамини A, D и E, желязо, холин и фолат. 

За лесна закуска, дръжте обелените си твърдо сварени яйца в хладилника. Яжте ги така, както са, или ги нарежете и добавете към парче пълнозърнест тост или върху зелена салата.

Извара и горски плодове

Нискомаслената извара е отлична храна с високо съдържание на протеини, осигуряваща мощните 12 грама протеин в половин чаша. Същата порция също съдържа само 90 калории, както и полезни за вас минерали като калций , фосфор и калий . 

Министерство на земеделието на САЩ. FoodData Central. Сирене, извара, нискомаслено, 2% млечни мазнини .

Ако не искате да сте сладки с горски плодове като смесица, опитайте пресни домати, нарязани на кубчета, за пикантна закуска.

Ядково масло върху тост с банан

Маслата от ядки , като фъстъчено, кашу или бадемово масло, са пълни с растителни протеини, фибри и здравословни мазнини. Порция от 1 супена лъжица бадемово масло осигурява около 98 калории, 3,4 грама протеин и 1,6 грама фибри. 

Намажете с ядковото си масло среден парче пълнозърнест препечен хляб, което ще добави около 4,5 грама протеин, 92 калории и 2,2 грама фибри.  Допълнете с половин банан (нарязан) за допълнителни фибри, калий и витамини C и B6. 

Парфе с гръцко кисело мляко

Обезмасленото обикновено гръцко кисело мляко е отлична закуска с високо съдържание на протеини, осигуряваща впечатляващите 16 грама протеин и 90 калории в порция от 5,3 унции. 

Разбъркайте 2 унции гранола и пресни плодове за малко пълнозърнести храни, допълнителни фибри и повишаване на витамините и минералите.

Салата от домати, фета, босилек и бял боб

Порция от 1 унция сирене фета предлага 5,6 грама протеин и 78 калории. Смесете натрошена фета с бял боб за допълнителен тласък на протеин (една трета чаша порция бял боб осигурява 5,6 грама протеин). 

Поръсете и двете с нарязани чери или гроздови домати, нарязан пресен босилек, зехтин, оцет, лимонов сок и подправки за вкусна салата, пълна с протеини. Направете предварително и го оставете да се охлади в хладилника, за да се маринова за няколко часа или за една нощ за максимален вкус.

Ябълкови резени, опаковани в Турция

Турция и ябълки е комбинация от сладко и пикантно. Една средна ябълка с кората има около 95 калории и осигурява 1 грам протеин и 3 грама фибри. 

Увийте резенчета ябълка с 2 унции нарязана пуйка за допълнителни колосални 12 грама протеин и само още 62 калории. 

Трейл микс

Направете своя собствена протеинова смес за пътеки у дома, като смесите и комбинирате любимите си ядки, семена и сушени плодове. Страхотните варианти с високо съдържание на протеини включват бадеми, кашу, фъстъци, шамфъстък, слънчогледови семки, тиквени семки и сухо печено едамаме.

Ако добавяте сушени плодове, потърсете варианти без добавена захар. Типичният микс за трейл може да съдържа от 5 до 10 грама протеин на порция. Въпреки това, имайте предвид размера на порциите, когато похапвате микс, тъй като ядките и семената също са богати на енергия и калориите могат да се натрупат бързо.

Хумус със зеленчуци

Хумусът е ароматен дип на растителна основа, традиционно приготвен от нахут и тахан ( паста от сусамово семе). Освен че е добър източник на протеини, хумусът осигурява фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества като калций, фолат , желязо и магнезий . 

Една трета чаша порция хумус съдържа 6 грама протеин, 4,8 грама фибри и малко над 200 калории.  Изберете любимите си зеленчуци, които да потопите във вашия хумус, като моркови, целина, броколи, карфиол, чушки или краставица.

Целина с фъстъчено масло

Целината се съчетава добре с различни храни, което я прави страхотна закуска. Намажете малко фъстъчено масло отгоре за увеличаване на протеините и здравословните мазнини.

Две малки стръка целина,   всеки, покрити с 1 супена лъжица фъстъчено масло, ще осигурят около 8 грама протеин, 3 грама фибри и 192 калории.

Яйчени “Мъфини”

Яйчените мъфини се приготвят чрез разбиване на яйца и смесването им с нарязани зеленчуци, настъргано сирене и/или друг протеинов източник като нарязана шунка, наденица или бекон, след което се изсипват във форми за мъфини и се пекат.

Мъфините с яйца са добър вариант за лесна, готова закуска, която можете бързо да вземете от хладилника и да затоплите по всяко време на деня. Един среден яйчен мъфин съдържа от 5 до 8 грама протеин. Закусете едно или две, в зависимост от това колко сте гладни, или съчетайте едно с парче пълнозърнест препечен хляб.

Печени тиквени семки

Тиквените семки, известни още като пепита, са добър източник на протеини и осигуряват здравословни мазнини, магнезий, манган и цинк. Печенето на тиквени семки с различни подправки (сладки или солени) е забавен начин да промените рутината си за закуска. 

Една порция тиквени семки от 2 унции съдържа около 9 грама протеин, 150 калории и 1,5 грама фибри. 

Протеиново смути

Най-хубавото на смутитата е, че можете да ги правите, както искате. Вариантите са безкрайни, когато става дума за миксове, но ако искате да го поддържате с високо съдържание на протеини, някои добри варианти за цели храни включват обикновено гръцко кисело мляко, извара, мляко, кефир, копринено тофу, ядки или ядково масло, фъстъчено масло на прах или семена от лен, коноп или чиа.

Ако желаете, протеин на прах или колагенови пептидни добавки могат да бъдат добавени към вашето смути. Не забравяйте да намерите такъв с минимални съставки, избягвайте пълнители и изкуствени подсладители и проверете дали е тестван от трета страна, за да сте сигурни, че са спазени стандартите за качество и безопасност.

Печен нахут

Печеният нахут е чудесен начин да смесите обичайната си рутинна закуска. Тази хрупкава закуска е универсална и може да се приготви с разнообразие от различни подправки и подправки, за да пасне на това, за което сте в настроение. 

Порция от 1 чаша отцеден и изплакнат нахут съдържа 10,7 грама протеин, 210 калории, 9,6 грама фибри и хранителни вещества като витамин B6, фолат, манган и фосфор. 

Ако нямате време или искате удобство, можете да намерите закупен от магазина печен нахут в повечето супермаркети.

Салата от риба тон

Три унции риба тон съдържат около 21 грама протеин и 98 калории.  Освен че е чудесен източник на протеини, мазната риба, като риба тон, е отличен източник на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини . Консервирана риба тон е висококачествен протеин, който е удобен и достъпен.

Нека вашата салата с риба тон е лесна, като я овкусите с лимонов сок и копър и добавете гръцко кисело мляко за бърза следобедна закуска. Комбинирайте с малко пълнозърнести бисквити, ако желаете.

Пица Маргарита

​​Направете своя собствена версия на мини пица Маргарита, като използвате пълнозърнест пшеничен хляб, сирене моцарела, нарязан домат и босилек. Това прави насищащ и ароматен следобед.

Един пълнозърнест пшеничен хляб  с нарязан домат,  унция частично обезмаслено сирене моцарела  и пресен босилек съдържа около 12 грама протеин, 8 грама фибри и 200 калории.

Jerky

Jerky е отлична закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Той е стабилен, преносим и лесен за изваждане и ядене за бърза закуска. Порция от 1 унция ленти или пръчици от говеждо месо осигурява средно около 9 грама протеин и 114 калории. 

Опитайте се да изберете опции с по-малко от 300 милиграма (mg) натрий на порция и минимални добавени съставки.

Тофу Нъгетс

Тофу е протеин на основата на соя, който е универсален и подходящ за вегани и вегетарианци. Порция от 3 унции твърдо тофу осигурява 9 грама протеин. 

Направете растителна версия на класика от детството, като направите хапки тофу. Мариновайте нарязани квадратчета тофу в соев сос (или течни аминокиселини), смесени с вода, чесън на прах, лук на прах и червен пипер. След това го потопете в обикновено тесто на основата на брашно и растително мляко и смес от галета и подправки. Печете във фурна или във фритюрник, докато стане хрупкав за лека закуска, пълна с протеини.

Задоволяване на ежедневните ви нужди от протеини

Нуждите от протеин ще варират от човек на човек в зависимост от техния ръст, тегло, нива на активност и фитнес и хранителни цели. Високопротеинови закуски могат да бъдат чудесен начин да помогнете за постигане на дневните ви протеинови цели.

Не консумирайте по-голямата част от дневния си протеин на едно хранене или лека закуска, например вечер. Вместо това се опитайте да разпределите приема на протеини през целия ден, като започнете със закуска с високо съдържание на протеини. Това ще помогне по-добре за регулирането на апетита и ситостта, изграждането и възстановяването на мускулите и стабилизирането на нивата на кръвната захар. 

Изграждане на протеини и мускули

Протеинът е жизненоважен за изграждането и поддържането на мускулна маса. Хората, които се опитват да увеличат мускулната си маса, ще се нуждаят от по-висок прием на протеини. 

За да получите най-голяма полза от изграждането на мускули, не забравяйте да консумирате протеин в рамките на два часа след физическа активност, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин.  В допълнение, проучванията показват, че мускулната маса се увеличава с течение на времето, когато приемът на хранителни вещества е съчетан с тренировки за издръжливост, като упражнения със собствено тегло или вдигане на тежести. 

Избор на здравословни източници на протеин

Имате различни възможности за избор, когато търсите закуски с високо съдържание на протеини. Животинските източници на протеин включват месо, птици, морски дарове, млечни продукти и яйца. Растителните източници на протеин включват боб, бобови растения, ядки, семена и соя.

Животинските източници на протеин обикновено са с по-високо съдържание на протеини от растителните източници. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, не забравяйте да включите разнообразие от растителни протеинови храни в диетата си през целия ден.

Закуски, които трябва да избягвате

Въпреки че опитите да включите повече протеини в диетата си могат да бъдат полезни, някои закуски с високо съдържание на протеини може да не са най-добрите, за да ви помогнат да постигнете целите си за здраве и хранене. Те включват закуски с големи количества наситени мазнини , добавени захари , изкуствени подсладители и такива, които са ултра преработени. 

Ако изберете предварително приготвени или купени от магазина протеинови блокчета или закуски, потърсете тези с минимални съставки, съдържащи предимно цели храни и малко фибри и с ниско съдържание на добавени захари.

Резюме

Закуските с високо съдържание на протеини могат да помогнат за регулиране на теглото, да помогнат за регулиране на ситостта и апетита и да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Включването на протеини във вашата диета също може да помогне за изграждането на мускулна маса, особено когато се комбинира с упражнения.

Количеството протеин, от което се нуждае индивидът, ще варира в зависимост от височината, теглото, нивата на активност и целите за фитнес и хранене. Най-добре е да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден. Има както животински, така и растителни източници на протеини, всеки от които може да допринесе за здравословна, балансирана диета.

източник