Силата на краката може да поддържа здравето на мозъка с възрастта

 Ключови изводи

Поддържането на силата на краката може да подпомогне здравето на мозъка и да намали риска от падане с възрастта.

Мускулната сила, особено в краката, е свързана с когнитивната функция и редовната физическа активност може да помогне за намаляване на риска от състояния като деменция.

Бавната скорост на ходене е свързана с намалено социално участие, което може да увеличи риска от когнитивен спад и сърдечни заболявания.

Ако искате да остареете добре, вероятно няма да искате да пропуснете деня на краката. Изследванията показват, че ниската мускулна сила и мощност на краката може да съкрати продължителността на живота и да намали когнитивната функция при по-възрастните хора. 

Мускулната маса започва да намалява, когато навършите 30.  Поддържането на мускулната сила, особено в краката ви, е важно за здравословното стареене и мозъчната функция. Проучванията свързват саркопенията— значителна мускулна загуба — до когнитивен спад. 

„Най-динамичните [и] най-независимите по-възрастни пациенти, които виждам, са тези, които са активни и са останали активни през целия живот“, каза Аманда Маккена, PT, DPT , сертифициран от борда гериатричен клиничен специалист и директор на Geriatric Physical Програма за терапевтично пребиваване в Института за рехабилитация на Медицинския център на Университета в Питсбърг.

Поддържането на активност и изграждането на сила на краката може да помогне за предотвратяване на падания. Повече от 14 милиона възрастни възрастни падат всяка година, като слабостта на долната част на тялото е ключов рисков фактор. 

Падането е водеща причина за смъртни случаи, свързани с нараняване при възрастни хора. 5 Хората, които оцеляват, често имат травма на главата, счупени кости или страх от повторно падане, което ги възпира от физически дейности. 

Защо силата на краката е свързана с когнитивното здраве?

Мускулната сила и физическата активност също оказват влияние върху здравето на мозъка. Мозъкът, особено хипокампусът , се свива с възрастта.  Хипокампусът е важен за паметта и когнитивната функция и значително намаляване на хипокампуса се наблюдава при болестта на Алцхаймер. 

Въпреки че няма доказан начин за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, редовната физическа активност може да помогне за намаляване на риска.  И не е задължително да е много: проучване от 2011 г. установи, че аеробните упражнения, като ходене , подобряват паметта и размера на хипокампуса при възрастни хора. 

„Поддържането на сила в краката чрез упражнения може да помогне за предпазване от състояния като деменция или Алцхаймер, които са състояния, които са свързани със свиване на хипокампуса, а по-силните мускули на краката са положително свързани с по-големи обеми на хипокампа“, каза Мейган Оливос PT, DPT, MPH , сертифициран специалист по гериатрична физиотерапия в Denver Health.

Проучване от 2015 г. с еднояйчни близнаци установи силна връзка между силата на краката и подобреното когнитивно стареене. Изследователите са използвали ЯМР за изследване на промените в мозъка и са открили подобрения в целия мозък, а не само в хипокампуса. 

„Вероятно не засяга само области, които може да участват в процесите на Алцхаймер – засяга мозъка по-общо“, каза д-р Клер Стивс, професор по стареене и здраве в Кралския колеж в Лондон и водещ автор на проучването от 2015 г.

Изследователите се доближават до разбирането на механизма, който свързва упражненията и здравето на мозъка . Повече доказателства показват, че упражненията вероятно подобряват комуникационната система на тялото и засилват неврогенезата (или образуването на нови неврони) в мозъка, според Стивс.

Скоростта на ходене също има значение

Силата на краката също може да ви помогне да поддържате скоростта на ходене. Проучване от 2016 г. установи, че хората с бавна походка (колко бързо вървят) са три пъти по-склонни да имат ограничено социално участие в сравнение с хората с бърза походка. 

Мускулна слабост, болка, проблеми с баланса , неврологични състояния и лошо сърдечно здраве могат да допринесат за по-бавната скорост на походката, според Olivos.

Хората, които се движат по-бавно, може да им е по-трудно да участват в социални дейности. Самотата и социалната изолация могат да увеличат риска от когнитивен спад, депресия, сърдечни заболявания и ранна смърт. 

Един от начините за борба с бавната походка? Уверете се, че мускулите на краката ви са готови за работа. „Укрепването на мускулите на краката и изграждането на сила в тези мускули ще помогне за скоростта на походката“, каза Оливос.

Лесни упражнения за подобряване на силата на краката ви

Ако искате да изградите сила на краката, за да стареете добре, първата стъпка е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че извършването на повече активност е безопасно за вас. След като получите зелена светлина, започнете бавно, за да намалите риска от наранявания. 

„След като сте настроени безопасно и имате разрешение за упражнения, наистина можете да правите много от тези упражнения в дома си“, каза Оливос.

Задържането на кухненския плот, докато правите повдигане на пети или маршируване на място, са прости упражнения, които можете да практикувате у дома. Опитайте да се изправите и да седнете от стол, за да започнете. След това Оливос каза, че в крайна сметка можете да работите до задържането на тежести или умерено тежки предмети, които имате в къщата, като кана с галон, пълна с няколко чаши вода.

Намирането на начин да направите упражненията удобни за вас ще улесни придържането към нова рутина. „Ние просто трябва да променим това, което първоначално смятаме за упражнения и просто да насърчаваме активността през целия ден“, каза Оливос.

Какво означава това за вас

За да поддържате здравословното стареене, дайте приоритет на силата на краката и редовната физическа активност. Изграждането на мускули в краката не само помага за предотвратяване на падания, но също така защитава здравето на мозъка и ви поддържа социално ангажирани. Започнете с прости упражнения у дома, като повдигане на пети или сядане и изправяне от стол, и постепенно увеличавайте интензивността, когато станете по-силни. Винаги се консултирайте с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка.

източник