8 неща, които трябва да правите всяка сутрин

 

Вместо да се придържате към три ефекта „мобилно кафе-лошо утро“, опитайте да започнете деня си с чай, богати на протеини храни, кратки слънчеви бани и йога упражнения

Всяка сутрин изключваме будилника поне веднъж, преди най-накрая да решим да станем от леглото. Първото нещо, което обикновено правим, е да погледнем мобилния си телефон. След това пием кафето си и отиваме на работа. Но не трябва да е така. Сутрините могат да бъдат време на спокойствие, което предлага възможност за рестартиране, презареждане и организиране за това, което предстои. По-долу експертите споделят как правилно да се подготвим за тежкия ден, който предстои.

Малко топла вода с лимон за стомаха 

„Няма твърди и бързи правила за това колко вода трябва да пиете сутрин“, казва диетологът Сами Джил. Въпреки това, няколко глътки след събуждане могат да помогнат за достигане на препоръчителния дневен брой от шест до осем чаши (или 1,5 до 2,5 литра) на ден. Освен това Джил отбелязва, че е важно да започнете да пиете течности сутрин, тъй като дори лека дехидратация е достатъчна, за да намали мозъчната сила. Дали водата е бутилирана или не, ледена или топла, е просто въпрос на лични предпочитания.

Въпреки това, изборът на топла вода или добавянето на лимон може да помогне при запек. Изследванията показват, че в сравнение с пиенето на студена вода при 2°C, пиенето на 500 ml вода при 60°C сутрин след десетчасово нощно гладуване увеличава контракциите на червата. В същото време лимоновият сок доказано ускорява храносмилането.

Протеин с яйца и зеленчуци

„Общоприето е мнението, че вероятно е добра идея да имате питателна закуска, която ще ви помогне да се подготвите за предстоящия ден, ще регулира енергийните нива, ще предотврати чувството на глад и ще допринесе за концентрацията, бдителността и продуктивността. организацията“, казва Джил . Няма такова нещо като перфектна закуска, но храненето трябва да включва много фибри, умерено количество протеини и сложни въглехидрати. Това може да бъде авокадо и поширано яйце върху препечена филийка пълнозърнест хляб, обикновено кисело мляко с горски плодове и ядки или закуска от домати, гъби, спанак, боб и яйца. Дори зърнените храни могат да бъдат здравословно начало на деня, но изберете пълнозърнести бисквити или плодове и фибри вместо шоколад и други варианти с високо съдържание на захар. Най-добре е обаче да избягвате протеиновите блокчета, тъй като те са пълни със захари, подсладители, емулгатори и сгъстители.

Не е нужно да ядете направо от леглото. Включването на никаква храна, поне дванадесет до четиринадесет часа между последното хранене от предната вечер и първото хранене на следващия ден, става все по-популярно поради връзката му със загубата на тегло, контрола на кръвната захар и здравето на сърцето.

Хората, които напълно пропускат закуската, рискуват да се почувстват гладни по-късно през деня и ще трябва да съкратят хранителните изисквания за период от двадесет и четири часа в по-малко хранения, което може да бъде трудно постижимо. Проучванията също така установяват, че хората, които закусват, са по-активни, по-слаби и по-здрави.

„Ние обаче трябва да бъдем реалисти и да оценим, че всички ние имаме различен начин на живот, различни рутини и предпочитания. Бих ви препоръчала да направите всичко, което работи за вас“, заключава Джил.

Чай, антиоксидантен разтвор

Няма значение дали предпочитате черен или зелен, но добавянето на чай по ваш избор към вашата закуска ще бъде от полза за вашето здраве. Според проучване на университета в Кеймбридж черният чай (като сортовете Английска закуска и Ърл Грей) подобрява концентрацията и вниманието при хора над 85 години, които пият пет или повече чаши на ден. Отделно изследване от UCL University London показва, че четири чаши на ден ускоряват възстановяването от ежедневния стрес, като същевременно предлагат някаква защита срещу сърдечни проблеми.

Британско проучване показва, че четири чаши чай на ден ускоряват възстановяването от ежедневния стрес.

Зеленият чай идва от същото растение като черния чай, но се обработва по начин, който запазва повече антиоксиданти, като катехини, за които изследванията показват, че намаляват риска от някои видове рак. Друго проучване установи, че пиенето на шест чаши седмично може да намали риска от диабет тип 2 Въпреки че няма изследвания за най-полезното време за пиене на първата ви чаша за деня, започването на деня по този начин може да ви помогне да постигнете желаната цел. три до шест чаши на ден, които изследванията изглежда са установили, въпреки че има предупреждения. „Добавянето на захар, подсладители, сиропи или сметана към вашия чай може да компенсира ползите за здравето“, казва Джил.

Упражнение за метаболизъм

Независимо дали започвате деня си с бързо ходене, плуване или бягане, упражненията сутрин ще подобрят начина, по който тялото ви метаболизира храната ви през останалата част от деня. „Упражнението може да подобри инсулиновата чувствителност и може да намали нивата на кръвната захар и липидите в отговор на храната, изядена много часове по-късно“, казва Хавиер Гонзалес, професор по хранене и метаболизъм в университета в Бат. 

Учените не знаят със сигурност дали е по-добре да тренирате преди или след закуска, но изследване на професор Гонзалес и колеги показва, че хората, които тренират преди закуска, изгарят два пъти повече мазнини от тези, които тренират след хранене.

Това не води до допълнителна загуба на тегло, но като принуждава тялото да използва мазнини за енергия, това означава, че тялото може да реагира по-добре на инсулина, като поддържа нивата на кръвната захар под контрол и намалява риска от диабет и сърдечни заболявания. 

Друга полза от включването на сутрешните упражнения в ежедневието ви е, че е по-лесно да се придържате към тях. „Ако го оставите за по-късно през деня, вероятно ще решите да направите нещо друго“, отбелязва професор Гонзалес.

Едно "десятъчно" кафе

Едно сутрешно кафе може да ви помогне да прогоните усещането за сънливост и да дадете на тялото си инжекция от концентрация и бдителност. Това е така, защото кофеинът (обикновено около 100 mg на чаша) блокира аденозина – химикал, произведен в мозъка, който ни кара да се чувстваме сънливи. Въпреки това може да си струва да отложите кафето, докато не закусите. Учени от университета в Бат установиха, че пиенето на кафе преди хранене може да влоши контрола на кръвната захар (което, ако се повтаря с течение на времето, може да допринесе за развитието на диабет тип 2).

Също така, отлагането на кафето може да помогне за увеличаване на енергийния тласък, който то осигурява. Това е така, защото нивата на кортизола (хормона на стреса) достигат пик веднага след събуждане, което ни кара да се чувстваме нащрек. „Ако изчакате да изпиете кафето си до десет сутринта или малко преди обяд, когато нивата на кортизола започнат да падат, можете да се възползвате от силата на кофеина“, казва Джил.

Освен тези непосредствени ползи за здравето, кафето също така подобрява здравето на червата, сърцето и мозъка. Необходима е обаче умереност. Ежедневната консумация на повече от 400 mg кофеин може да доведе до главоболие, раздразнителност и стомашни проблеми като диария.

Упражнение за освобождаване на напрежението

„Твърдо вярвам, че начинът, по който започвате деня си, често е продиктуван от това как прекарвате първите петнадесет минути от него“, казва Лиз Джой Харди, йога терапевт и ръководител на уелнес. „Започнете деня с леко разтягане, за да „събудите“ мускулите и ума си.“

Тя препоръчва позицията "куче нагоре". Тялото ви е в легнало положение, китките под раменете и коленете под бедрата, докато бавно повдигате опашната кост към небето.

„Може да искате да въртите педалите с краката си, така че да отпуснете подколенните сухожилия и да трябва да извадите ръцете си малко по-далеч, за да създадете триъгълна форма с тялото си. Това е идеалният начин за цялостна тренировка. Укрепва и разтяга цялото тяло, включително ръцете, корема и подколенните сухожилия, като същевременно стимулира кръвообращението и спомага за успокояване на мозъка.“ Друг вариант е позата „котка-крава“, при която поставяте торса си в позиция „мост“ и повдигате брадичката, погледа и гърдите си, след което извивате гърба си (поза крава). След това бавно обърнете движението, заобляйки гръбначния стълб към небето (поза на котка). „Това упражнение за цялото тяло също помага за освобождаване на напрежението във врата и горната част на гърба, карайки тялото ви да се събуди по спокоен начин“, казва Харди.

Дишането спасява от стрес

Сутрините могат да бъдат интензивни и напрегнати, но отделянето на време за дълбоко дишане помага за поддържане на нервната система, намалява стреса и ви помага да се чувствате по-спокойни и присъстващи. 

Харди препоръчва метода на "дишане в кутия", който включва повтарящи се вдишвания за определена продължителност. След като се почувствате комфортно с упражнението, можете да увеличите броя на вдишванията. Също така се препоръчва да опитате сутрешна практика за благодарност, която може да бъде толкова проста, колкото да помислите или запишете три неща, за които сте благодарни в началото на всеки ден.

Препоръчително е да опитате сутрешна практика за благодарност, която може да бъде толкова проста, колкото да помислите или запишете три неща, за които сте благодарни. 

„Когато практикуваме благодарност, нашият мозък освобождава допамин и серотонин, невротрансмитери, които моментално повдигат настроението ни“, обяснява Харди. Ежедневната практика може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на качеството на съня и изграждане на емоционална устойчивост. „Казват, че не можеш да бъдеш стресиран и благодарен едновременно. Така че опитайте да отделяте няколко минути всяка сутрин, за да мислите за нещата, за които сте благодарни този ден, и забележете как настроението ви се променя“, добавя тя.

Слънчеви бани, за костите

Излагането на дневна светлина сутрин помага да се изпрати сигнал до мозъка, че е време да се събудим, като същевременно подобрява регулирането на нашия циркаден ритъм (вътрешния часовник на тялото, който регулира нашата енергия, имунна система, хормони и метаболизъм). 

Освен това телата ни се нуждаят от излагане на слънчева светлина, за да произведат витамин D. Десет до петнадесет минути слънчева светлина на ден са достатъчни, за да поддържаме запасите си от витамина. Недостигът може да доведе до отслабени кости, зъби и мускули. Друга причина се отнася до здравето на нашето сърце. Учените са установили, че слънчевата светлина променя нивата на азотен оксид в нашата кожа и кръв, което води до по-ниско кръвно налягане, както и до инфаркти и инсулти.

източник

Remaining Time -0:00