Значението на закуската: какво трябва да знаете и какво да избягвате
Закуската е описвана като "най-важното хранене за деня" и не без основание. Това е първото хранене , което тялото получава след многочасово гладуване по време на сън и действа като „гориво“, което ни дава енергия и концентрация, за да отговорим на нуждите на деня. Има обаче няколко хранителни мита около закуската , докато често не знаем какво наистина е добре да включим и какво да избягваме.
Значението на закуската за организма
Закуската активира метаболизма , като помага на тялото да започне процеса на изгаряне на калории. Ежедневната закуска се свързва с положителни ползи за здравето както за възрастни, така и за деца. Изследванията показват, че хората, които закусват, имат по-добро умствено представяне, повече енергия и намалена вероятност да прибягнат до нездравословни закуски по-късно през деня. Някои ползи за здравето от редовното закусване са по-добро кардиометаболично здраве, умствена работа и контрол на апетита. Освен това изборът на правилните храни на закуска помага за поддържане на здравословно тегло и регулиране на нивата на кръвната захар.
Какви са ползите от закуската?
- Помага за управлението на телесното тегло: Закуската помага за управлението на хормоните на глада и ситостта, хората, които закусват, изглеждат по-способни да управляват избора си на храна през деня и имат по-малко глад при следващото хранене, отколкото хората, които не закусват.
- Помага за предотвратяване на диабет: хората, които закусват редовно, са по-малко склонни да развият диабет, като анализът, свързан с пропускането на закуската дали увеличава риска от диабет, показва, че хората, които не закусват, са с 32% по-склонни да развият диабет, за да покажат S.D.
- Подпомага умствената функция: Редовната консумация е свързана с по-добро представяне, памет и концентрация. Горното се дължи на доставката на енергия (глюкоза), която тялото получава по време на метаболизма на храната, глюкозата е основният източник на енергия за мозъка.
Какви храни са идеални за закуска?
Една балансирана закуска трябва да включва следните елементи:
- Протеини : Повишават усещането за ситост и осигуряват енергия. Храни като яйца, гръцко кисело мляко, сирене или ядки са чудесен избор. Има и веган варианти, които повишават усещането за ситост като тахан, тофу, хумус са някои от тях.
- Пълнозърнести въглехидрати : Осигуряват енергия, която се освобождава постепенно. Изберете пълнозърнест, овесен или пълнозърнест хляб.
- Плодове : Те осигуряват витамини, минерали и фибри. Ябълка, банан или горски плодове са идеален избор.
- Здравословни мазнини : Помагат за усвояването на витамини и поддържат мозъчната функция, примери: авокадо, зехтин, семена от чиа.
- Растителни фибри : Подобрява храносмилането и помага за контролиране на апетита. Примери: Плодове, зеленчуци, ядки.
Идеална закуска например може да бъде филия пълнозърнест хляб с авокадо и яйце, купа овесени ядки с кисело мляко, мед и пресни плодове или дори смути с бадемово мляко, банан и фъстъчено масло.
Допълнителна информация с горните комбинации ние „помагаме“ на тялото да синтезира серотонин, невротрансмитер, който е много важен както за поддържане на балансирана диета, така и за изпращане на съобщение до стомашно-чревния тракт, че сме в добро настроение и контролираме диетата си .
Хранителни митове за закуската
- „Ако пропусна закуската, ще отслабна“ : Обратно, пропускането на закуска може да доведе до преяждане по-късно през деня, това е така, защото нивата на кръвната захар спадат, липсата на храна води до повишаване на хормона на стреса, известен като кортизол, когато стимулът на стреса "напуска" тялото, тогава тялото трябва да възстанови загубената енергия и това се случва с по-голяма консумация на храна.
„Всички зърнени храни са здравословни“ : Много зърнени храни, налични на пазара, съдържат големи количества захар и са с високо съдържание на калории.
„Кафето е достатъчно за закуска“: Кафето може да ви събуди, но не осигурява хранителните вещества, от които тялото се нуждае, или енергията чрез метаболизма на храната, също така пиенето на кафе, когато се събудим, повишава кортизола, хормона на стреса. - „Трябва да закусим веднага щом се събудим“ : Няма конкретно времево ограничение. Важно е да ядете, когато почувствате глад и да коригирате графика според вашите нужди. Истината е, че няма "златно правило" за времето за закуска. Ако не изпитвате глад рано сутрин, можете да изчакате малко преди да ядете, стига да избирате здравословни храни.
- „Ако закусвам, ще бъда по-гладен през деня“ : Това мнение не е вярно, правилната, балансирана закуска стабилизира нивата на захарта и предотвратява постоянния глад.
- „Смутитата винаги са здравословни“ : Смутитата могат да бъдат с високо съдържание на захар, особено ако съдържат много плодов сок или подсладители. Важно е да добавите здравословни мазнини и протеини за баланс.
- „Закуската с ниско съдържание на мазнини е по-добра“ : Здравословните мазнини (напр. от авокадо, ядки или зехтин) са важни за здравето и трябва да бъдат включени в закуската заедно с източник на протеини и сложни въглехидрати, за да се считат за балансирани.
- „Плодовете на закуска причиняват внезапно повишаване на захарта“ : Плодовете съдържат естествени захари, както и растителни фибри, които спомагат за постепенното им усвояване. Когато се комбинира с протеини или мазнини, ефектите върху нивата на захарта са минимални.
- „Соковете са идеален избор за закуска“ : Повечето сокове, особено пакетираните, съдържат големи количества захар и много малко фибри. По-добре е да консумирате цели плодове, вместо да избирате пакетирани сокове.
Какво да избягваме сутрин
- Преработени храни : като кроасани, понички и бисквити. Те са с високо съдържание на захар и наситени мазнини, като предлагат само временна енергия.
- Подсладени напитки : Безалкохолни напитки, търговски сокове и шоколадови напитки могат да повишат нивата на кръвната захар, което води до рязък спад на енергията.
- Пиене на твърде много кафе : Въпреки че една чаша кафе е приемливо, пиенето на твърде много може да причини безпокойство и дехидратация, много хора съобщават за сърцебиене и киселини при прекомерен прием на кофеин.
- Храни с много сол (напр. готови закуски или деликатесни меса) : Излишната сол може да причини задържане на течности и да натовари сърдечно-съдовото здраве.
- Храни с високо съдържание на мазнини (напр. бекон, бутер тесто) : Тези мазнини забавят храносмилането и могат да ви накарат да се чувствате сънливи.
- Пропускане на закуска : Пропускането на закуска може да причини лоша концентрация, умора и преяждане по-късно.
Опции за питателна закуска
Ето предложения за балансирана и питателна закуска, която ще ви зареди с енергия и ще подпомогне здравето ви.
- Овесени ядки с плодове и ядки в 1 купа соево мляко
- Тост с авокадо и яйце
- Омлет със зеленчуци
- Арабско пълно със сьомга, рукола, домат, маслини и черен пипер
По-долу са препоръчани закуски в категории:
Закуски с високо съдържание на протеини
- Омлет със зеленчуци.
- Гръцко кисело мляко с ядки.
- Поширани яйца с пълнозърнест хляб.
- Закуска със сложни въглехидрати
- Овесени ядки с плодове и мед.
- Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
- Оризови вафли с авокадо или плодове.
- Бързи закуски за заети хора
- Ябълка или банан с шепа ядки и 2 сирена.
- Протеинов шейк или овесено мляко.
- Пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене и 1 чаша натурален сок.
Всяка предложена категория закуска осигурява уникални ползи за организма, поради своя хранителен състав. Нека видим защо тези комбинации са толкова полезни:
1. Закуски с високо съдържание на протеини
Предимства:
- Ситост: Протеините намаляват глада и помагат за контролиране на апетита.
- Ускоряване на метаболизма: Консумацията на протеини увеличава разхода на енергия по време на храносмилането.
- Мускулен растеж и възстановяване: Идеален за тези, които спортуват или искат да поддържат мускулна маса.
2. Закуска със сложни въглехидрати
Предимства:
- Постепенно освобождаване на енергия: Сложните въглехидрати се разграждат бавно, поддържайки нивата на енергия стабилни.
- Богат на фибри: Подобрява храносмилането и насърчава здравето на червата.
- Подобряване на концентрацията: Стабилизиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на умствената яснота.
3. Вегетарианска и лека закуска
Примери: Плодови смутита, зърнени блокчета, пресни плодове със семена.
Предимства:
- Високо съдържание на антиоксиданти: Те помагат за защита на клетките от увреждане.
- Хидратация: Плодовете имат високо съдържание на вода, което помага за хидратиране на тялото.
- Леко за храносмилателната система: Идеален за тези, които нямат силен апетит сутрин.
Посланието, което трябва да запазим
Закуската е в основата на един здравословен и продуктивен ден . Съсредоточете се върху естествени, питателни храни, които отговарят на вашите нужди, като избягвате нездравословни избори, които изсмукват енергията ви. С правилния избор закуската се превръща в тайната на тялото и духа, пълни със здраве и сила.
0 Коментари