Само 5000 крачки на ден могат да намалят симптомите на депресия, открива проучване

 Ходенето на 7000 крачки на ден може да намали риска от депресия , а само 5000 крачки на ден може да намали симптомите на депресия, според ново изследване.  Новото проучване подчертава ползите за психичното здраве от ходенето и прави аргументи за добавяне на някои допълнителни стъпки, когато можете.

Около 8,3% от възрастните в Съединените щати са преминали през епизод на голяма депресия, според Националния институт за психично здраве. Упражнението, включително ходенето , е един от навиците в начина на живот, който помага на хората да управляват психичното си здраве. 

„Ходенето не е магически куршум, но може да бъде инструмент, който хората използват за психичното си здраве“, каза Сюзън Албърс, PsyD , психолог в Кливландската клиника, пред Verywell. 

Защо 7000 стъпки на ден могат да направят разлика

В последното проучване изследователите искаха да разберат колко стъпки на ден може да са необходими, за да се намали рискът от депресия. Те разгледаха данните за 96 173 възрастни и установиха, че: 

• Ходенето на поне 5000 стъпки на ден се свързва с намаляване на симптомите на депресия.
• Ходенето на поне 7000 стъпки на ден се свързва с намален риск от депресия.

Разпространението на депресията е с 42% по-ниско сред хората, които правят поне 7500 стъпки на ден. 

„Упражненията като цяло имат толкова много ползи за физическото и психическото здраве. Това просто повишава вашето самочувствие [и] помага за повишаване на нашата увереност“, каза Алберс. „Това, което обичам в ходенето пеша, е, че е безплатно и няма специално обучение. Това е естествено средство за повишаване на настроението.

Някои изследвания показват, че ползите от упражненията върху психичното здраве са равни на тези, които осигуряват антидепресантите.  По време на всякакъв вид физическа активност в мозъка се отделят ендорфини или „хормони, повишаващи настроението“. Според Алберс този физически ефект може да е причината ходенето да помага на някои хора с депресия да управляват симптомите си.

Ходенето също може да подобри когнитивната функция, да намали риска от хронични заболявания (като диабет тип 2 и сърдечни заболявания ) и да укрепи мускулите и костите. 

Как да увеличите броя на стъпките си

„Понякога числото 7000 може да бъде плашещо, но в действителност това са около три мили“, каза Алберс, отбелязвайки, че макар да звучи много, „можете да го разделите на парчета“.

Ходенето на 7000 крачки на ден е чудесно за цел, но не се обезсърчавайте и това не е правилната цел за вас. „Не е нужно да е всичко или нищо“, каза Алберс, подчертавайки, че всяко движение е по-добро от никакво.

Ако искате да начертаете нова рутина за ходене, Алберс каза, че „важно е да бъдете реалисти. Добра отправна точка може да бъде да започнете с 20-минутни разходки три пъти седмично. След като постигнете тази първа цел, можете да продължите да си проправяте път до 7000 стъпки всеки ден .

Фитнес тракерите могат да ви помогнат да следите напредъка си, а някои приложения или устройства ви позволяват да споделяте активността си с приятели или членове на семейството. Някои хора намират отговорността да споделят или дори да имат малко приятелско състезание е стимул да следват плановете. „Похвалата, която получавате от член на вашето семейство, украсява целия ви ден“, каза Алберс.

И не приемайте, че трябва да направите всичките 7000 стъпки на бягаща пътека или по време на ежедневна разходка. Алберс каза, че „може да бъде половин миля само ходене през хранителния магазин“.

Два лесни начина да увеличите ежедневния си брой крачки, без да мислите твърде много за това, са като вземете стълбите вместо асансьор или ескалатор и паркирате колата си отзад на паркинга, когато сте на работа или в магазина. Не забравяйте да преброите домакинските задължения като пране, подреждане и миене, които също могат да ви помогнат да постигнете целта си.

„Всяка стъпка има значение“, каза Алберс, добавяйки, че един от нейните най-добри съвети за пациентите е просто да се вместите в ежедневна разходка с вашето куче, членове на семейството или приятели. Физическата активност не само повишава настроението на всеки, но също така „им създава навик за цял живот да ходят пеша“. Освен това социалният аспект също може да бъде чудесен за вашия мозък.

Какво означава това за вас

Ходенето на 7000 крачки на ден може да намали риска от депресия, докато правенето на 5000 крачки на ден може да намали симптомите на депресия, според ново проучване. Не е нужно да правите всичките си стъпки наведнъж и каквото и да е движение е по-добре, отколкото да не правите никакви. Ако искате да увеличите броя на стъпките си, може да се наложи да започнете с малко и да продължите напред.