Живейте добре без стрес: 11 научно обосновани съвета

Глобалната пандемия, политическите сътресения, а сега и продължаващата криза с разходите за живот, карат много от нас да се чувстват все по-стресирани, тревожни и разстроени. Имайки това предвид,  Dee Marques споделя 11 практически съвета, за да се почувствате бързо свободни от стреса – всички подкрепени от науката.  

Стресът е едно от най-големите предизвикателства за здравето, пред които сме изправени днес. Докато малко количество положителен стрес може да бъде полезно за нас, продължаващият хроничен стрес може да доведе до или да влоши много сериозни здравословни проблеми . И тъй като коронавирусът все още подлага на изпитание здравето и благосъстоянието на земното кълбо, става все по-трудно да останем свободни от стреса, като много от нас забелязват, че нивата ни на тревожност се покачват . 

Наистина, в САЩ повече от 55 процента от хората твърдят, че се чувстват стресирани през деня, число, което е доста над средното за света (35 процента). Междувременно  в Обединеното кралство близо 75 процента от възрастните казват, че са се почувствали претоварени от стрес в даден момент през последната година.

Всъщност стресът не е „просто стрес“, тъй като засяга както психическото, така и физическото ни здраве. Проучванията показват тясна връзка между стреса и психичните състояния като депресия и тревожност. Други странични ефекти от неконтролирания стрес включват гняв , ниско самочувствие, самота  и лоша памет .

Що се отнася до потенциалното му въздействие върху тялото , стресът може да причини всичко – от главоболие до храносмилателни разстройства, безсъние, проблеми с кожата и косата и повишени шансове за развитие на сърдечни заболявания.

11 съвета да се почувствате бързо без стрес

Тъй като стресът е толкова широко разпространен, може да се чудите дали наистина е възможно да се освободите от стреса. Въпреки че това може да изглежда трудно за постигане, определено има неща, които можете да направите, за да намалите нивата на стрес и тревожност, които не изискват много време или пари. Ето 11 съвета, които можете да опитате, за да намалите стреса и бързо да започнете да се чувствате спокойни.

1. Силата на стайните растения

Една от по-простите (и по-приятни) стъпки, които можете да предприемете, е създаването на среда без стрес. Не винаги можем да направим това в голям мащаб, но има малки неща, които можете да правите в дома си и в личното си работно пространство. Стайните растения, колкото и скромни да изглеждат, стават все по-популярни напоследък и има защо – те могат значително да повишат способността ви да се справяте със стреса.

Всъщност едно японско проучване сравнява чувствата, предизвикани от трансплантацията на растение, с работата на компютър. Резултатът показва, че докато групата, която работи на компютър, има по-високо кръвно налягане, тези, които взаимодействат с растения, се чувстват спокойни и успокоени. Наистина, добавянето на стайни растения към домашната ви среда може да промени света и да ви помогне да се освободите от стреса.

Растенията могат да намалят кръвното налягане и нивата на стрес  shutterstock/Amilao

2. Дихателни техники

Телата ни реагират на стреса, като се ускоряват. Проучванията потвърждават връзката между бавното контролирано дишане и нервната система : дълбокото вдишване напомня на мозъка, че е време да се успокои, а след това мозъкът изпраща същото съобщение до тялото, за да стабилизира сърдечната честота и да освободи напрежението в мускулите.

Ако не сте запознати с предимствата на контролираното дишане, време е да разгледате някои техники, които могат да ви помогнат да контролирате безпокойството и да се чувствате без стрес. Вижте последния съвет в нашата статия за внимателно поведение  за страхотна дихателна техника, която ще ви отпусне за секунди и ще почувствате как се разтапяте.

 

3. Физическа активност

Упражненията предизвикват скок в ендорфините, един от  хормоните на щастието . За да постигнете състояние без стрес, ключът е да се занимавате редовно с физическа активност. Видът и честотата на упражненията зависят от вашите предпочитания и цялостното здравословно състояние, но като насока финландско медицинско проучване установи, че умерените аеробни упражнения са най-добри за по-високи нива на ендорфин.

„Добавянето на стайни растения към вашата домашна среда може да промени света и да ви помогне да се освободите от стреса.“

Някои видове умерени упражнения, които могат да донесат облекчение, включват колоездене, бързо ходене, танци и водна аеробика. Въздействието на COVID-19 означава, че не можем да правим всичко това в момента, но все пак се опитайте да правите някаква форма на упражнения в дома или градината си, за да поддържате настроението си и психическото си здраве под контрол.

4. Релаксация на тялото

За да се освободите бързо от стреса, добавете комбинация от упражнения за повишаване на настроението с успокояващи техники за релаксация. Методи за релаксация като тай чи, медитация , йога или внимание се практикуват от векове. Съзнателното отпускане на тялото или дори на части от него може да забави сърдечната честота, да понижи нивата на хормона на стреса и да повиши увереността в способността ви да се справяте с проблемите. Някои техники, които искате да опитате, включват прогресивна мускулна релаксация, масажна терапия, чи гун и ащанга йога.

5. Експериментирайте с етерични масла

Ароматерапията съществува от хиляди години. Още в Древен Египет хората са били наясно със силата на ароматните билки и тяхната роля за благосъстоянието. Органите, отговорни за нашето обоняние, са пряко свързани с частите на мозъка, свързани с емоциите, така че излагането на определени аромати може да има положителен ефект върху настроението и да помогне за намаляване на тревожността .

Етеричното масло от лавандула е широко изследвано за способността му да предизвиква успокоение и изглежда ефективно при краткосрочно лечение на тревожност и безпокойство. Други етерични масла, които ще ви помогнат да се освободите от стреса, включват жасмин, бергамот, свещен босилек, роза, тамян, ветивер и маточина.

Ароматерапия: подушете за намаляване на стреса  shutterstock/Madeleine Steinbach

6. Създайте плейлист без стрес

Едва започваме да разбираме силата на музиката и как тя облекчава стреса. Ако, както каза драматургът от 17-ти век Уилям Конгрив, „музиката има чар да успокои див звяр“, със сигурност може да ни помогне да достигнем състояние без стрес? 

Едно проучване сравнява нивата на стрес при хирургични пациенти, които слушат музика преди операция, и тези, които не го правят, и установява, че тези, които слушат музика, имат по-ниско кръвно налягане и се смята, че се чувстват по-малко тревожни. Някои звуци и ритми могат да бъдат по-ефективни от други .

7. Не правете нищо

Чувството на претоварване от задачи или отговорности е една от най-честите причини за стрес. Понякога най-добрият отговор е да задържите всичко и да не правите нищо, освен да се грижите за себе си: нещо, което много от нас трябваше да правят по време на пандемията от COVID-19.

Въпреки това, ако все още не е опция да не правите нищо , обмислете да правите по-малко или да правите нещата с по-бавно темпо, или да ги правите внимателно. Внимателността ви дава шанс да забавите, да се съсредоточите и да осъзнаете по-добре реакциите си. Също така е свързано с по-ниска активност в амигдалата, частта от мозъка, която предизвиква реакции на страх и стрес.

8. Техники за визуализация

Техниките за визуализация могат да имат успокояващ ефект, когато стресът стане твърде голям за справяне. Потопете се в сцена, която ви прави щастливи и отпуснати, и пресъздайте всеки сетивен аспект на сцената, от миризмите до гледките или звуците. Фокусирайки се върху сетивното преживяване като цяло, вие насочвате вниманието си далеч от източниците на стрес. След като това се случи, мозъкът ви също ще сигнализира на тялото ви да се отпусне.

„Упражненията предизвикват скок в ендорфините, един от хормоните на щастието. За да постигнете състояние без стрес, ключът е да се занимавате редовно с физическа активност.

Изследователите са открили, че визуализацията (наричана още насочвани изображения) може да повиши настроението и да подобри депресивните симптоми при пациенти с множествена склероза, така че със сигурност може да има благоприятен ефект и върху стреса.

9. Споделете чувствата си

Споделеното бреме е наполовина бреме, така че не се колебайте да говорите с някой близък, ако притесненията започнат да надделяват. Споделянето на притесненията ви може да донесе чувство на облекчение и научните доказателства подкрепят това. Проучване от 2013 г. установи, че разкриването на чувството на безпокойство и безпокойство пред някой съпричастен намалява нивата на кортизола, хормона на стреса. Понякога може дори да предпочетете да говорите с непознат. Терапията с говорене е ефективна за облекчаване на стреса, независимо дали е лично или по телефона.

Говоренето е терапия, за да станете без стрес  shutterstock/Monkey Business Images

10. Витамини от група В за подпомагане на стреса

Знаете ли, че някои дефицити на витамини могат да доведат до повишено чувство на стрес? Диетата без стрес трябва да е особено богата на витамини от В-комплекс. Някои изследователи предполагат, че тези витамини могат да понижат хомоцистеина , аминокиселина, която се повишава в стресови ситуации.

Така че е добра идея да преработите плана си за хранене, за да сте сигурни, че включва добри количества храни, богати на витамин B, като пълнозърнести храни, бобови растения, тъмни листни зеленчуци, семена и ядки. Превръщането на това в навик може да ви помогне да подобрите настроението си и да намалите умствената умора, причинена от стреса.

11. Уважавайте истинската си същност

Понякога стресът е резултат от вътрешен конфликт . Има ситуации, в които трябва да избираме между това да правим това, което в сърцата си знаем, че е правилно, и да угаждаме на другите или да опозоряваме нашите основни ценности. Всички имаме определени ценности, които ръководят живота ни, така че отделете малко време, за да си припомните кои са най-важните за вас. Една от стъпките към освобождаване от стрес е разрешаването на всяко напрежение или несъответствия между това, което сте, и това, което искате да бъдете. Това е вашата възможност да направите точно това и да се почувствате по-добре. 

Изводът: живот без стрес

По време на тези трудни времена се опитайте да не позволявате на стреса и нарастващите нива на тревожност да попречат на вашето щастие . Въпреки че всички ние преживяваме стресови ситуации, няма причина да бъдем претоварени от тях, тъй като разполагаме с множество инструменти, за да укрепим вътрешното си Аз и бързо да се освободим от стреса. Така че следващия път, когато почувствате, че нивата на тревожност се повишават, опитайте някои от нашите предложения. ●