7 основни храни за закуска, които да избягвате

Ключови изводи

• Консумацията на големи количества ултрапреработени храни е свързана с 4% повишен риск от ранна смърт поради всякакви причини, според 30-годишно проучване.
• Ултрапреработените храни обикновено съдържат добавки, добавена захар и наситени мазнини.
• Малки диетични промени, като избора на обикновена овесена каша пред ароматизирана разтворима овесена каша, могат да помогнат за намаляване на приема на ултрапреработени храни, като същевременно поддържат питателна закуска.

Ново 30-годишно проучване свързва ултра-преработените храни , включително някои основни храни за закуска, с по-висок риск от ранна смърт.  Замразените вафли, киселото мляко и зърнените храни попадат в тази категория, така че трябва ли да ги изключите от рутинната си закуска?

Проучването установи, че участниците, които ядат най-много ултрапреработени храни, имат 4% по-голям шанс за ранна смърт от всякакви причини и 9% по-голям шанс за ранна смърт от причини, различни от рак или сърдечни заболявания.  Предишни проучвания свързват ултрапреработените храни с рак, диабет тип 2, наддаване на тегло, възпаление и промени в чревния микробиом. 

Няма „унифицирана дефиниция“ за ултрапреработени храни, но те обикновено съдържат допълнителни съставки – като оцветители, емулгатори и нехранителни подсладители – заедно с големи количества добавена захар и наситени мазнини, според Maya Vadiveloo, PhD, RD , доцент по хранене в университета на Роуд Айлънд.

„Наистина смятам, че трябва да направим повече, за да намалим излишъка и изключително ниската цена на нездравословните ултрапреработени храни“, каза Вадивелу пред Verywell.

Свръхпреработените храни съставляват около 71% от американското хранително предлагане, така че е трудно да се избягват тези продукти. Вместо това можете да се съсредоточите върху извършването на „малки промени“ към яденето на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена във форми, които са „вкусни, приемливи и достъпни“, каза Вадивелу.

Не всички ултрапреработени храни за закуска са еднакви. Докато някои продукти трябва да бъдат ограничени, храни като кисело мляко и овесени ядки са изключително питателни, ако изберете правилния вид.

7 ултра преработени храни за закуска

Бекон

Бекон, шунка, колбаси и други преработени меса обикновено попадат в категорията на нездравословните ултра-преработени храни.

Нитратите и нитритите се добавят към обработеното месо за закуска за аромат и цвят, както и за намаляване на растежа на бактериите. Смята се, че тези добавки, комбинирани с хем желязо в преработеното червено месо, увеличават отрицателните рискове за здравето, свързани с тази храна за закуска. 

Множество проучвания свързват преработените меса с повишен риск от колоректален рак и смъртност от всякаква причина.  Световният фонд за изследване на рака и Американският институт за изследване на рака препоръчват да се консумира „много малко, ако изобщо има преработено месо“, а Американското общество за борба с рака препоръчва на хората, които ядат преработени месни продукти, „да го правят пестеливо“.  Американската кардиологична асоциация казва „да избягвате преработените меса“. 

Кисело мляко

Киселото мляко е добър източник на калций и протеини,  и проучване от 2023 г. установи, че ултрапреработените кисели млека принадлежат към подкатегория на по-здравословни ултра преработени храни. 

„Пълнозърнестият хляб, пълнозърнестите зърнени храни за закуска и киселото мляко са групите, за които открихме, че са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, въпреки че са ултра преработени храни“, каза Qi Sun, MD, ScD , автор на проучването и доцент по хранене и епидемиология в Harvard TH Chan School of Public Health.

Някои кисели млека с добавени подсладители се считат за ултра преработени, но не е необходимо да премахвате киселото мляко от диетата си. Нискомаслените кисели млека с по-малко добавена захар могат да служат като суап за по-малко питателни варианти за ултрапреработена закуска, като Go-GURT или Pop-Tarts, според Vadiveloo.

Овесена каша

Овесените ядки принадлежат към ултра-обработената категория, когато съдържат добавени аромати или оцветители. Обикновеният, нарязан на стомана овес обаче се счита за минимално обработен.  Пълнозърнестите овесени ядки се свързват с ползи за здравето на сърцето и храносмилателната система. 

Ако харесвате сладост в овесената си каша, можете да добавите свой собствен подсладител към обикновената овесена каша като алтернатива на инстантната овесена каша с добавени аромати и подсладители, каза Vadiveloo.

„Виждаме, че хората са склонни да добавят по-малко подсладител, отколкото ако вече е предварително приготвен“, добави тя.

Хляб

Някои налични в търговската мрежа пълнозърнести хлябове — като тези, направени с пълнозърнеста пшеница и цяла ръж — се считат за ултра-обработени,  но много експерти по храненето ги смятат за по-здравословни варианти в сравнение с рафинираните зърна.

Пълнозърнестият хляб е свързан с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 .  Новото проучване на свръхпреработените храни всъщност изключва пълнозърнестите храни, тъй като те имат силна връзка с намаляването на смъртността от всякаква причина. 

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, които подпомагат здравето на сърцето и правилната функция на червата. Те също са богати на магнезий и селен, които поддържат имунната система. Диетичните насоки за американците препоръчват половината от зърнените храни, консумирани в диетата, да са пълнозърнести. 

Зърнена закуска

Зърнените закуски с добавени захари, оцветители и добавки попадат в категорията на ултра-преработените храни, което означава, че Cheerios с медени ядки и Froot Loops могат да се впишат в тази класификация.

Помислете за съдържанието на захар, когато решавате кои зърнени храни да добавите към закуската си. Търсете зърнени закуски с не повече от 6 грама захар на суха унция, според Хедър Анита Гарсия Серда, MS, RD, CPT , регистриран диетолог със седалище в Лос Анджелис.

„Повечето други зърнени закуски и ултрапреработени храни за закуска с високо съдържание на захар могат да се консумират като десерти. Не е нужно да спираме да ги ядем, но е важно да сме наясно с потенциалните отрицателни ефекти, които тези храни могат да имат, когато се консумират често“, каза тя на Verywell в имейл.

Млека на растителна основа

Добавянето на капка овесено мляко към кафето ви или смесването на бадемово мляко в смутито означава, че добавяте някои ултрапреработени напитки към закуската си.

Ароматизаторите, стабилизаторите и химическите добавки в напитките на растителна основа навлизат в категорията на ултрапреработените  , но хората, които имат непоносимост към лактоза, имат определени хранителни алергии или следват веганска диета, често използват напитки на растителна основа като алтернатива на млякото. .

За по-питателна опция за напитка на растителна основа можете да изберете такава без добавен подсладител, каза Гарсия Серда.

Барове гранола 

Купените от магазина мюсли се считат за ултра преработени, но можете да потърсите опции, които са по-хранителни.

Свръхпреработените храни обикновено съдържат съставки, които не се използват в домашните кухни, така че приготвянето на блокчета гранола у дома би ги направило по-малко обработени. В магазина можете да потърсите блокчета гранола, които съдържат ядки и имат най-малко количество добавена захар, каза Гарсия Серда.

„Няма срам да жадувате или да се наслаждавате на тези храни. Ако откриете, че жадувате за ултрапреработени храни по-често, това може да е знак, че не ядете достатъчно от основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае“, каза тя.

Какво означава това за вас

Почти невъзможно е да се яде диета без ултрапреработени храни. Можете обаче да опитате да се съсредоточите върху храни с по-малко добавена захар, натрий и консерванти.

източник