7 летни плодове и зеленчуци полезни за вашето сърце

Ключови изводи

• Летните плодове и зеленчуци като домати, боровинки и праскови са пълни с основни витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето.
• Изборът на местно отглеждани продукти може да осигури по-пресни, богати на хранителни вещества и рентабилни варианти.
• Експертите препоръчват включването на тези плодове и зеленчуци в ястия и закуски по креативни начини, като смесване на плодове в замразени лакомства и приготвяне на освежаващи салати с диня и тиквички.

Ако искате здравословна закуска край басейна или гарнитура за пикник това лято, потърсете сезонни плодове и зеленчуци.

Много летни продукти съдържат витамини, минерали и фибри, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат здравето на сърцето. Тези плодове и зеленчуци също могат да ви поддържат хидратирани с настъпването на лятото. 

„Заложете на местни продукти, ако е възможно, тъй като те обикновено са по-свежи, с по-високо съдържание на хранителни вещества и бюджетни през сезона“, каза Шери Грей, MPH, RD , регистриран диетолог и преподавател в Университета на Кънектикът, пред Verywell в електронна поща.

Яденето на различни плодове и зеленчуци увеличава максимално ползите за здравето на сърцето и ви дава комбинация от антиоксиданти, добави Грей.

„Ако [не сте] свикнали да използвате зеленчуци и плодове в диетата си, започнете с добавяне на един или два към деня си и увеличете оттам“, каза тя.

Помислете за тези 7 летни плодове и зеленчуци, за да подобрите здравето на сърцето си това лято.

Домати

Доматите са богата на хранителни вещества лятна храна, пълна с полезни за сърцето хранителни вещества като калий и витамин С.  Доматите съдържат и фолиева киселина, която помага за регулиране на кръвните нива на хомоцистеин, аминокиселина, която може да допринесе за риска от сърдечни заболявания, според Грей. 

Изследванията свързват ликопена, антиоксидант в доматите, с по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания. 

Доматите се предлагат в няколко разновидности, включително сливи, наследство, зелени, череши и бифтек, така че търсете различни цветове и размери, когато пазарувате домати това лято.

„Обичам да готвя домати в паста и да добавям прясна рукола, малко зехтин и пармезан“, каза Грей.

Боровинки

Летните плодове, като боровинките и къпините, съдържат антоцианинови пигменти. Тези пигменти осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ползи и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. 

Боровинките са добър източник на фибри, което е основна област на фокус за здравето на сърцето, според Хедър А. Ходсън, RDN, CDN, CDCES , клиничен диетолог към Центъра за превенция на сърдечно-съдови заболявания на NYU Langone.

Ходсън обясни, че боровинките предлагат допълнителни ползи освен здравето на сърцето, включително витамин К, който подпомага съсирването на кръвта и изграждането на костите, и манган, който подпомага имунната и репродуктивната функция.

„През горещите летни месеци много от нас се обръщат към замразени лакомства, за да се разхладят. Не забравяйте, че плодовете могат да бъдат страхотни за това. Замразете парчета нарязани плодове или ги смесете и изсипете във формички за сладки за сладък и пълен с фибри десерт или лека закуска“, каза Ходсън на Verywell в имейл.

Праскови

Прасковите, летни костилкови плодове, са богати на калий, витамин С и фибри. Тези хранителни вещества помагат за подобряване на холестерола, понижават кръвното налягане и предпазват от сърдечни заболявания. 

Този костилков плод също съдържа бета-каротин , антиоксидант, който придава характерния жълт оттенък на прасковите. Веднъж превърнат във витамин А в тялото, той помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. 

Прасковите работят добре на скара или смесени в салса. Ходсън препоръчва да добавяте праскови към летните плодови салати.

„Опростете нещата, като се придържате към няколко от любимите си плодове, или направете крачка напред, като добавите неочаквани обрати като пресни сезонни билки“, каза тя.

Кайсии

Кайсиите, подобно на прасковите, са летни костилкови плодове с антиоксиданти, които предпазват от коронарна болест на сърцето.  Те също така съдържат фибрите пектин, които действат като естествено слабително средство , според Бетани Доерфлер, RD , регистриран диетолог в Northwestern Medicine в Чикаго.

„Това лятно сладко лакомство е пълно с витамини A, B и C, както и с фенолни съединения и каротеноиди, които могат да подобрят здравето на кръвоносните съдове“, каза Doerfler на Verywell в имейл.

За да се насладите напълно на сладостта на кайсиите, тя препоръчва да замените обичайния си десерт с пресни кайсии, гарнирани с канела и кисело мляко.

„Заместването на десерта с плодове е положителна промяна в начина на живот, която допринася за по-добро сърдечно-съдово здраве“, каза Доерфлер.

Диня

Динята е освежаващ плод с калий, фибри и ликопен, същият антиоксидант, който се намира в доматите. Изследванията свързват ликопена с подобрен контрол на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.  Ограничени изследвания показват, че L-цитрулинът, аминокиселина в динята, може да понижи кръвното налягане и артериалната скованост. 

Много проучвания върху динята използват добавки или екстракти, така че хората ще трябва да ядат повече от два килограма сурови плодове на ден, за да достигнат подобни количества. 

Доерфлер обаче каза, че всички продукти имат витамини, минерали и фитонутриенти, които поддържат здравето на сърцето. Затова е добра идея да добавите разнообразие от плодове, включително диня, към вашата лятна диета.

„Опитайте диня с маринован лук и меко натрошено сирене като фета за уникална лятна салата“, каза Доерфлер.

Тиквички

Тиквичките и другите летни тикви са добър източник на калий, важен минерал за контролиране на кръвното налягане и намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания. Повечето американци не консумират достатъчно калий, така че съсредоточете се върху добавянето на повече тиквички и други богати на калий продукти към вашата диета това лято, за да поддържате здравето на сърцето. 

„Аз лично обичам да пека зеленчуци, включително тиквички и зеле, независимо дали на скара отвън, на лист във фурната или в тиган на котлона. Често напръсквам леко със зехтин и добавям любимите си подправки без сол, като чесън, лук, черен пипер, магданоз, копър и смляна горчица,” Доун Ърнисти, д-р, RDN , регистриран диетолог и старши специалист по разширение в щата Мичиган University Extension, каза Verywell в имейл.

Earnesty каза, че тиквичките също съдържат витамин С и фибри, които поддържат здравословното храносмилане и помагат за премахването на холестерола от кръвта.

Ягоди

Малко проучване от 2021 г. установи, че консумацията на  2,5 порции ягоди на ден помага за подобряване на кардиометаболитните рискови фактори и инсулиновата резистентност. 

Ягодите съдържат антиоксиданти и витамин С, които атакуват свободните радикали, които могат да причинят увреждане на сърцето ви, според Мелиса Ан Прест, DCN, RDN , регистриран диетолог със седалище в Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диететика.

Насладете се на пресни ягоди сами по себе си, смесени в смути, нарязани в салата или като топинг към овесени ядки или гръцко кисело мляко.

„Като цяло не ядем достатъчно плодове и зеленчуци“, каза Прест в имейл. „Поставете си за цел това лято да добавите плод или зеленчук към поне две хранения и една лека закуска.“

Какво означава това за вас

Включването на сезонни плодове и зеленчуци във вашата лятна диета може да има значителни ползи за здравето, особено за сърцето и нивата на холестерола.

източник