от Алекса Михаил
Лекари и учени отдавна изтъкват ползите от съня за мозъка и тялото. Вярно е – сънят е съществена част от поддържането на цялостното благосъстояние. Когато сте отпочинали, настроението ви се подобрява, нивата на стрес намаляват и сте склонни да се чувствате по-продуктивни.
Освен количеството сън, изследванията показват, че качеството на вашия сън също има значение. Въпреки че настоящите насоки препоръчват на възрастните да спят между седем и девет часа, повече от една трета от американците не отговарят на минимума. Твърде лесно е да се отдадете на прекалено стимулиращите дейности, вместо да изключите светлините. Няколкото минути, прекарани в социалните мрежи преди лягане, се превръщат в часове, а екраните затрудняват „изключването“ на мозъка ви и подготовката за добра нощна почивка.
Малкото сън е свързано с повишен риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. Липсата на сън също излага хората на риск от проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия. Едно проучване установи, че възрастните хора, които спят пет часа или по-малко, са изложени на риск от развитие на множество хронични заболявания. Освен това лишаването от сън увеличава риска от пътнотранспортни произшествия, които могат да доведат до наранявания и смърт. Така че подобряването на вашия сън може на свой ред да подобри живота ви. Дори спазването на определени навици за сън може да увеличи продължителността на живота ви, според едно проучване.
От колко сън имам нужда?
Според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните се нуждаят от поне седем часа сън . За хора на възраст 65 и повече години CDC препоръчва между седем и осем часа сън всяка нощ.
Защо възрастните хора спят по-трудно?
С напредване на възрастта хората може да бъдат по-трудни за поддържане на количеството и качеството на съня. Свързаните с възрастта промени в мозъка могат да доведат до повече нощни събуждания и затруднено заспиване. Експертите препоръчват да изключите екраните доста преди изгасването на светлините, да се отпуснете преди лягане и да се движите през целия ден.
Как мога да спя по-добре?
- Създайте рутина за релаксация: Поддържайте нощни навици, които ви дават усещане за спокойствие за 30 минути до един час преди лягане, като четене, водене на дневник, душ, слушане на музика или приготвяне на дрехите ви за сутринта. Времето за релаксация също може да бъде просто релаксация, тъй като Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва установяването на „тих“ час преди лягане, за да се поддържа здравословен циркаден ритъм / естествен часовник на тялото.
- Ограничете времето пред екрана преди лягане : Ограничаването на стимулацията от екрани точно преди лягане може да помогне на хората да спят по-добре. Помислете дали да не зададете времеви лимит на екраните си, който да ви предупреждава, когато е време да изключите, или да оставите телефона си в чекмедже, за да не се изкушавате да го проверявате, докато сте в леглото.
- Избягвайте тежки ястия: Яденето на голямо количество храна точно преди лягане може да затрудни заспиването, когато тялото ви храносмила. Освен това диетите с високо съдържание на възпалителни храни са свързани с по-лош сън. Избягвайте консумацията на чипс, бисквити, безалкохолни напитки и пържени храни. Когато търсите вечерна закуска, помислете за нещо противовъзпалително , с хранителни вещества и фибри, което ще ви накара да се чувствате сити. Експертите препоръчват:
— ядки
— ядки
— кисело мляко
— пълнозърнести храни - Поддържайте оптимална температура за сън : Експертите по съня препоръчват спалнята ви да е между 20 и 22 градуса. Можете също да поддържате стаята си хладна, като отваряте прозорци, използвате вентилатори, носите леки дрехи или си купите охлаждащ матрак.
- Поддържайте едно и също време за сън и „събуждане“: Наличието на последователен график помага на тялото ви да разбере, че е уморено през нощта и се събужда сутрин в приблизително едно и също време. За да се приведете в съответствие с естественото освобождаване на мелатонин от тялото ви, изключете светлините два до три часа след залез слънце. А лягането преди полунощ гарантира, че ще прекарате достатъчно време в дълбок сън. Проучване, публикувано тази година, установи, че редовността на съня помага за прогнозиране на риска от смъртност повече от продължителността на съня.
- Ограничете употребата на алкохол преди лягане: Въпреки че може да изглежда, че алкохолът ви помага да заспите, той не допринася за адекватното качество на съня. Нарушенията на съня са критичен индикатор за разстройство при употреба на алкохол. Въпреки че никое количество алкохол не е полезно за здравето, националните насоки препоръчват на пиещите да се ограничат до две напитки на ден за мъжете и едно питие на ден за жените.
- Събудете се спокойно: Вместо силна аларма, която сигнализира за началото на натоварен ден, опитайте прогресивен звук или песен, която харесвате. „Не искате да започвате деня си по стресиращ начин “, каза д-р. Джеймс Джордано, професор по неврология и биохимия в Медицинския център на университета Джорджтаун. „Дните сами по себе си са достатъчно напрегнати.“
- Контролирайте консумацията на кафе : Експертите препоръчват да прекратите приема на кофеин шест до осем часа преди лягане, въпреки че резултатите варират от човек на човек, така че тестването е единственият начин да видите колко имате нещо против.
Как мога да спя, когато съм стресиран?
- Отделете време за безпокойство: Невъзможно е да кажем на мозъка ни да спре да се тревожи. Уенди Троксел, учен по съня в Rand Corporation и автор на Споделяне на кориците: Ръководство за по-добър сън на всяка двойка, препоръчва да отделите 10 до 15 минути, за да се тревожите. Запишете притесненията си и след това затворете бележника.
- Практикувайте ежедневна осъзнатост: Чувството на безпокойство през нощта обикновено се дължи на остатъчни емоции от деня. Практикувайте внимателност през целия ден, като правите 5 до 10 минути медитация по време на обедната почивка или 4-7-8 вдишвания.
- Не бъдете строги към себе си: да лежите буден посред нощ може да бъде мъчително. Но това се влошава, когато се чувствате разочаровани от себе си, че не можете да спите. Нормално е да не можете да спите, особено когато сте уморени. Простете си.
Дрямката подобрява ли нощния сън?
Ако сте фен на сиестата, типична ежедневна практика в Италия и Испания за почивка след обяд и преди началото на вечерта, не се притеснявайте. Дрямката може да бъде полезна за увеличаване на почивката през деня. Въпреки това има ограничение на дължината, което ще ви помогне, без да навреди на нощния ви сън.
Един експерт казва, че успешната сиеста е между 15 и 25 минути, за да се гарантира спокоен нощен сън. „Когато спим по-дълго, може да навлезем в по-дълбоки етапи на съня, от които може да е по-трудно да се събудим“, каза пред Fortune д-р Алайна Тиани, клиничен психолог в Центъра за нарушения на съня на клиниката в Кливланд.
Трябва ли да приемам мелатонин?
Мелатонинът е естественият хормон на нашето тяло, който се освобождава, когато дойде време за сън. Приемането на добавка с мелатонин може да помогне за промяна на циркадния ви ритъм и да сигнализира на тялото ви, че е време за сън по-рано. Следователно може да помогне на хората да спят по-рано и по-дълго.
Експертите обаче препоръчват между един и пет милиграма мелатонин за възрастни и много марки, продавани в аптеките, нямат ясни етикети с дозировката.
Какво мога да направя след лош сън?
- Движете се: Директната слънчева светлина може да помогне на тялото ви да се събуди дори след лош нощен сън. И ако се събудите преди алармата, добре е да станете и да се раздвижите, преди да се опитате да заспите отново.
- Яжте: Яденето на питателна закуска, богата на протеини и фибри, може да помогне за поддържане на енергия през целия ден.
- Дишайте: Дълбокото дишане и успокояването на мозъка и тялото ни може да ни помогне да останем концентрирани след лош нощен сън.
Как да разбера дали имам нарушение на съня?
Повечето експерти казват, че ако забележите, че имате проблеми със съня повече от три пъти седмично в продължение на три месеца или повече, важно е да посетите специалист по съня, за да изключите всякакви потенциални нарушения. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) обикновено се използва за лечение на безсъние и лекарства за сън се предписват, когато е необходимо.
0 Коментари