Пресните или замразените зеленчуци са по-хранителни?

Ключови изводи

• Замразените зеленчуци често се замразяват бързо след прибиране на реколтата, за да запазят върховите си хранителни качества.
• Замразените зеленчуци са минимално обработени, но това ниво на обработка не носи същите рискове за здравето като ултрапреработката.
• Много експерти по хранене препоръчват добавяне на повече зеленчуци във всякаква форма към вашата диета.

Много хора смятат, че замразените зеленчуци са по-малко хранителни от пресните зеленчуци, но проучванията показват, че и двете форми могат да съдържат подобни количества витамини и минерали. 

Само около 1 на 10 възрастни американци ядат достатъчно плодове и зеленчуци, така че повечето експерти по хранене препоръчват да се консумират повече продукти под всякаква форма. 

Фризерите на магазините за хранителни стоки са заредени с богати на хранителни вещества грах, броколи, царевица и моркови. Тези удобни, предварително нарязани зеленчуци имат по-дълъг срок на годност и обикновено по-ниска цена от пресните версии. 

„Пресните и замразените като цяло са хранителни сходни и сравнителни. Бих се фокусирал върху това, което работи най-добре за вас и вашето семейство въз основа на неща като цена, удобство и лични предпочитания, като основната цел е да се увеличи общият прием на зеленчуци,” Майкъл Лагурос, MS, RD , регистриран диетолог и специалист по разширени програми в Texas A&M AgriLife Extension Service, каза пред Verywell.

Как замразените зеленчуци остават здрави

Зеленчуците съдържат важни хранителни вещества, като фибри, калий и витамини А и С, и могат да помогнат за защита на тялото от сърдечни заболявания и рак.  Предлаганите в търговската мрежа замразени зеленчуци се берат в пикова зрялост, бланшират се и се замразяват бързо в процес, който запазва хранителното качество. 

„По същество повечето замразени зеленчуци се бланшират – или чрез потапяне във вряща вода, или [прекарване] през пара – за да спрат ензимите да продължат да узряват продукта или по друг начин да разграждат продукта с течение на времето“, Каролин Слупски, д-р , професор в отделите по хранене и хранителни науки и технологии в Калифорнийския университет, Дейвис, казаха на Verywell в имейл.

Бланширането е ключов процес, който помага за унищожаването на някои бактерии върху зеленчуците и деактивира ензимите, които иначе биха навредили на хранителното съдържание, текстурата и вкуса на зеленчуците. След бланширане зеленчуците се поставят в ледена баня, за да се спре процеса на готвене, отцеждат се, изсушават се и се замразяват. 

Учените по храните са определили оптималното време за бланширане за различни зеленчуци, за да осигурят минимална загуба на хранителни вещества и инактивиране на ензимите, като същевременно се уверяват, че зеленчуците не се готвят, според Слупски. Цветчетата карфиол се оставят за 3 минути във вряща вода, докато кръгчетата лук се нуждаят само от 10 до 15 секунди. 

„Ако трябва да ядете зеленчука веднага след като е прибран, той може да има по-добра хранителна стойност, но повечето замразени зеленчуци имат минимални загуби на хранителни вещества след обработката, така че не бих се тревожил толкова много, че имат по-ниска хранителна стойност от пресните“, каза Слупски.

Замразените зеленчуци се преработват, но това не е лошо

Всеки, който се интересува от преработените храни, може да се чуди дали трябва да избягва замразените зеленчуци поради обработката, свързана с доставянето на тези продукти до магазина за хранителни стоки.

„Виждам как съветът за избягване на преработена храна може да бъде объркващ, защото освен ако не ядете напълно сурова диета, всяка храна, която консумирате, трябва да бъде преработена“, Сара Елнакиб, PhD, MPH, RDN , регистриран диетолог, ръководител на отдел , и доцент в катедрата по семейни и общностни здравни науки в университета Rutgers, каза Verywell в имейл.

Свръхобработените храни преминават през множество производствени техники на промишлено ниво и се подобряват с добавки, като оцветители и подсладители, преди изключително вкусните продукти да пристигнат на рафтовете на магазините. Изследванията свързват ултрапреработените храни с по-висок риск от рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт, но не всички преработени храни носят същите рискове. 

„Помислете за онзи чипс, който по нищо не прилича на картофа, от който идва, или онази смес от супи, която се трансформира, когато добавите вода. Тези храни са склонни да съдържат множество съставки и вещества, които са свързани с нездравословна диета“, каза Elnakib.

Замразените зеленчуци обаче не носят същите рискове за здравето. Те са минимално обработени, за да се премахнат неядливите части и да се удължи срокът им на годност, и това ниво на обработка, за разлика от свръхобработката, не променя драстично оригиналния продукт и не е свързано с отрицателни последици за здравето.

„Ако мислим за замразяване на продуктите, те всъщност могат да поддържат хранително качество, като забавят процеса на гниене, през който естествено преминават плодовете и зеленчуците, след като бъдат събрани“, каза Елнакиб. „Засяването на процеса на гниене намалява потенциалната загуба на важни водоразтворими витамини като витамини C и B комплекс, които често са по-чувствителни към неща като топлина и могат да се окислят с течение на времето.“

Какво трябва да имате предвид, когато купувате и съхранявате замразени зеленчуци

Замразяването помага да се запази хранителното качество на продукцията, тъй като много пресни зеленчуци започват да губят хранителни вещества след прибиране на реколтата. Ако искате да замразите собствените си зеленчуци, важно е да започнете този процес малко след закупуване или бране на пресните продукти, вместо да хвърляте онези забравени моркови или полуизядени торби със спанак от задната част на хладилника във фризера в опит да съживете зеленчуците.

„Не можете да вземете лош продукт и да го направите по-добър чрез замразяване. Ако плодовете и зеленчуците са развалени, замразяването няма да помогне; това просто ще влоши нещата“, каза Кели Кункел, MS , преподавател по здравеопазване и хранене в Университета на Минесота, каза за Verywell. „Искате да започнете с добро качество, зрял продукт, който би бил нещо, което бихте яли.“

Независимо дали решите да замразите собствените си зеленчуци или да закупите предварително замразени продукти, важно е да следите за ледени кристали в опаковката, което може да означава, че зеленчуците са били неправилно обработени или държани във фризер с проблеми с температурните колебания. 

„При замразяване по-голямата част от загубата на качество и хранителна стойност може да се случи поради прекристализация, процес, при който продуктът преминава през цикли на замразяване-размразяване,“ д-р Кумар Маликарджунан, професор по хранително инженерство, хранителни науки и хранене в Университета на Минесота и член на отдела за охладени и замразени храни в Института по хранителни технолози, каза Verywell в имейл.

Замразените зеленчуци могат да останат във фризера за около осем до дванадесет месеца, когато се съхраняват при постоянна температура 0 градуса по Фаренхайт или по-ниска. ⁸ Въпреки това, оставянето на вратата на фризера отворена за дълго време или внасянето и изваждането на замразени зеленчуци във и от фризера може да доведе до цикли на замразяване/размразяване, които разрушават качеството и хранителната стойност на замразените продукти, според Mallikarjunan.

Но ако зеленчуците са бланширани, замразени и съхранявани правилно, това е по-добрият начин за поддържане на хранителните им качества от всеки друг метод за консервиране. 

„Хранителните вещества в храната се влошават с времето и температурата. Чрез понижаване на температурата тези реакции стават по-бавни и ние можем да ги запазим чрез замразяване“, каза Маликарджунан.

Какво означава това за вас

Ако погледнете съставките на торба със замразени зеленчуци, единствените изброени съставки трябва да са зеленчуците. Експертите по хранене препоръчват да избирате тези продукти вместо замразени зеленчуци с допълнителни съставки, като натрий, захар или сосове.

източник