12-те храни, които подобряват паметта ни

 

Кои храни съдържат холин, хранителното вещество, което може да подобри паметта ни?

Липсата на холин , вещество, свързано с витамините от група В , може да увеличи риска от болестта на Алцхаймер и когнитивен спад . Има обаче храни, с които можем да го увеличим и да подобрим умствените си функции.

Често чуваме, че рибата е храна за мозъка . Това е вярно, но същото важи и за яйцата, говеждото филе и черния дроб . Това е така, защото тези храни са богати на витамин B и в крайна сметка на холин.

„ Холинът е изключително важен за различни функции на тялото и мозъка “, казва Рамон Веласкес, доцент в Центъра за изследване на невродегенеративни заболявания в Университета на Аризона в Темпе.

Той е част от всички клетъчни мембрани и през последните години има все повече доказателства, които го свързват с по-добра когнитивна функция и дори с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер .

Въпреки това, около 90% от хората не получават достатъчно.

Ефектът върху паметта

Мозъкът се нуждае от холин, за да произвежда ацетилхолин, невротрансмитер.

„ Тези невротрансмитери са химикали, които изграждат и свързват невроните (нервните клетки) в мозъка и останалата част от тялото и им позволяват да комуникират помежду си “, казва Томас Б. Ший , професор по биологични науки в Масачузетския университет в Лоуел.

Изследванията показват, че нивата на ацетилхолин естествено намаляват с възрастта и че хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски от нормалните нива.

„ Връзката се наблюдава както при свързания с възрастта когнитивен спад, така и при болестта на Алцхаймер “, казва Веласкес.

„ Ниските нива на ацетилхолин могат да повлияят на способността за формиране и припомняне на спомени, както и на припомнянето на думи и концентрацията “, добавя той.

Проучване от 2021 г., публикувано в списание Behavioral Neurology, установява, че хората, които приемат от 188 до 400 мг холин на ден, имат 40% намален риск от ниска когнитивна функция в сравнение с тези, които приемат по-малко.

Някои изследвания показват, че определени видове холин може да са по-полезни от други.

Например, в проучване от 2019 г. на близо 500 мъже, публикувано в Американския журнал за клинично хранене , всеки 50 мг фосфатидилхолин, консумиран ежедневно, е свързан с 10% намаление на риска от деменция.

Яйцата са били основният източник на фосфатидилхолин в диетата на мъжете . Едно голямо яйце съдържа 169 мг холин, около 70% от който е фосфатидилхолин.

Съществува дори възможността увеличаването на приема на холин след поставяне на диагноза болест на Алцхаймер да помогне.

„ В проучвания върху хора с ранен стадий на болестта на Алцхаймер установихме, че приемът на холин като добавка може да забави прогресията на заболяването “, казва Веласкес.

Има и други ползи за тялото от добавянето на храни с много холин.

Първото е, че играе важна роля както в метаболизма на мазнините, така и в метаболизма на глюкозата . „ Недостатъчният прием на холин може да увеличи риска от мастно чернодробно заболяване, диабет тип 2 и други метаболитни заболявания “, казва Веласкес.

Адекватното количество холин може също да предпази от сърдечни заболявания и инсулт, като помага за контролиране на възпалението, което допринася за тези състояния.

Колко холин ви е необходим за силна памет?

„ Тялото ви произвежда известно количество холин, но то не е достатъчно, за да изпълнява всички тези критични функции “, казва Веласкес.

Дневната стойност за холин е 550 мг и трябва да се приема чрез храна или добавки.

„ Не е трудно да си набавите необходимия холин чрез диета “, казва Ший.

Много храни съдържат поне някакво количество, а има и няколко, които осигуряват значителни количества.

„ Понякога обаче възрастните хора започват да консумират по-малко калории или по-малко разнообразна диета.“ В този случай може да са необходими добавки .

Хранителните добавки може да са добра идея и за хора, които следват предимно растителна диета , тъй като много от храните с най-високо съдържание на холин са животински продукти .

Въпреки това, може да не е възможно да разчитате на мултивитаминна добавка, за да задоволите нуждите си от холин, тъй като някои марки съдържат малко или никакво количество от хранителното вещество.

Ако планирате да приемате добавка, Ший препоръчва да изберете такава, която съдържа около 300 мг. Както при всяка хранителна добавка, първо трябва да я обсъдите с Вашия лекар.

Най-добрите хранителни източници на холин

Можете да намерите холин в различни храни, като например:

• Телешки черен дроб, 100 гр. (426 мг)
• Яйце, 1 голямо (169 мг)
• Телешко контрафиле (пържола), 100 гр. (103 мг)
• Пуешки гърди, 100 гр. (84 мг)
• Пилешки бут, 100 гр. (75 мг)
• Сьомга, 100 гр. (79 мг)
• Броколи или брюкселско зеле, 1 чаша (63 мг)
• Червен картоф, 1 голям (57 мг)
• Боб, половин чаша (45 мг)
• 2% мляко, 1 чаша (45 мг)
• Извара, 1 чаша (37 мг)
• Обезмаслено кисело мляко, 1 чаша (35 мг)